Rozpoczynając ten tydzień miałem w głowie dwa treningi, pierwsze podczas jesiennych przygotowań akcenty. Planowałem dodać trochę szybkości na bieżni oraz trening wprowadzający na tempie progowym. Po ostaniach pracowitych dniach nad siłą biegową, odczuwałem zmęczenie w nogach, dlatego bardzo ważna była regeneracja w pierwszej części tygodnia, aby wykonać założone treningi na wysokim poziomie, a na niedzielę szykowała się mała niespodzianka, ale to w dalszej części podsumowania.

W poniedziałek odpoczywałem od biegania, wybrałem się na basen oraz postawiłem na rower stacjonarny. I tak przepłynąłem 1450 metrów oraz przejechałem 36.3 km. Nie zabrakło również rozciągania oraz wałkowania, które w znaczącym stopniu pomogło mi zregenerować mięśnie nóg.

Wtorek to tradycyjne rozbieganie 12 km oraz 10 przebieżek. Nogi jeszcze trochę zmęczone, ale była poprawa.

Środa to pierwszy trening na bieżni 8 x 200 m przerwa 200 m trucht, 400 m truchtu po ostatniej serii i jeszcze raz taki sam set. Nie był to trening na super świeżych nogach, ale wystarczyło to aby ukończyć go zgodnie z planem. Odcinki biegałem w czasie 34 - 35 sekund, z zachowaniem prawidłowej techniki. Trening ten pokazał, że mam bardzo dobre podstawy szybkościowe. Co bardzo mnie cieszy przed kolejnymi tygodniami.

Pierwsza bieżnia, był gaz ;)

Czwartek to z kolei drugi akcent, lubię je biegać dzień po dniu, ponieważ największe zmęczenie przychodzi po 36 do 48 godzin po wysiłku. Tego dnia biegałem Cruise Ks 8 x 1 km przerwa 2 minuty truchtu. Średnie tempo było w granicach 3:45 - 3:46 min/km. Czuję, że dość szybko się zakwaszam, dlatego bieganie dłuższych odcinków nie miało sensu. Jet to bardzo dobry trening na początek sezonu, o którym napiszę więcej szczegółów w oddzielnym poście.

Jeśli coś jest twoją pasją, wówczas uśmiech zawsze nam towarzyszy.

Piątek i sobota to regeneracja, odpowiednio 10 km rozbiegania oraz 8 km i 8 przebieżek, ponieważ w niedzielę wybrałem się na II Bieg Zamkowy w Malborku, o którym przeczytacie w mojej ostatniej relacji pod tym linkiem. Chciałem sprawdzić jak wygląda moja forma 2 tygodnie po biegu trzech plaż oraz zobaczyć jak zareaguję na taki wysiłek z pełnego treningu. 

Forma regularnie wzrasta, dbam o regenerację i dużo pracuję nad sprawnością i treningiem ogólnym. Do jesieni jest jeszcze trochę czasu dlatego chcę poprawić moje najsłabsze elementy oraz wzmocnić te lepsze. Łącznie przebiegłem 81.5 km, przepłynąłem 1450 m oraz przejechałem na rowerze 36.3 km. Wkraczam w kolejny tydzień mojej drogi przygotować podczas misji #break36. 

Wierzcie w swoje możliwości. Tylko od was zależy jak daleko dojdziecie.

Zapowiadał się kolejny intensywny tydzień. Po świątecznym jedzeniu energii miałem, aż nadto. Mając w perspektywie zawody na bieżni, chciałem poświęcić więcej czasu na szybkie bieganie. Znaczącym utrudnieniem przez te siedem dni był wiatr, który nawiedził całą Polskę. Ciężko było znaleźć trasę w zaciszu. Gdzie nie pobiegłem tam gwizdało. Takie życie biegacza trzeba nauczyć się żyć z wiatrem ;)

Poniedziałek

W lany poniedziałek wyruszyłem na spokojne 10 km i 10 przebieżek. W nogach odczuwałem jeszcze trudy sobotniej dwudziestki. Za to na przebieżkach dobrze mi się śmigało, był to dobry prognostyk przed jutrzejszym treningiem.

Wtorek

W planie klasyczne interwały 5 x 4 min z przerwą 3 min w truchcie. Od rana wiatr przybierał na sile, całe szczęście tylko na parzystych seriach towarzyszyły mi podmuchy w twarz. Biegało mi się dosyć luźno, choć mięśnie miałem jeszcze lekko obolałe. Odczuwałem dalej trudy Biegu Europejskiego w Gnieźnie oraz ostatnich treningów. Mimo wszystko tempa odcinków wyszły zgodnie z założeniami od 3:15 - 3:25, a najwolniejszy 3:35 min/km pod wiatr.

Środa

W planie trening progowy 3 x 3,2 km na krótkich przerwach 2 min 10 s. Nogi zmęczone po wczorajszych interwałach, ale nie jest najgorzej. Pierwsza seria bardzo dobrze średnio po 3:38 min/km, kolejna 3:39 min/km. Nie odcięło mnie jeszcze, powoli radzę sobie coraz lepiej z zakwaszeniem, ale nogi zaczynają odczuwać wczorajszy trening i biegnie się coraz ciężej. Ostatnio seria to już walka ze własnymi słabościami i z wiatrem, ostatecznie dobiegam w tempie 3:43 min/km. Łącznie trening przebiegłem szybciej niż ostatnio, nastąpił kolejny progres. Cieszę się bardzo bo nogi miałem zdecydowanie bardziej zmęczone niż dwa tygodnie temu.

Słońce dodawało otuchy podczas trudnych kilometrów ;)

Czwartek

14 km rozbiegania, średnio po 5:10 min/km. W tym tygodniu postawiłem na dłuższe wybiegania, chciałem zwiększyć objętość i poprawić zdolność radzenia sobie z narastającym zmęczeniem. Tylko należy pamiętać, aby po takich tygodniach zmniejszyć odpowiednio dystans. Bieganie ciągle ekstra kilometrów to droga do kontuzji, warto mieć to na uwadze.

Piątek

W piątek wybrałem się na spokojne 12 km oraz 10 przebieżek, które stanowią kolejny etap rozwoju prędkości pod 3000 m. Chyba najsłabszy dzień w tygodniu, odczułem wszystkie treningi. Nogi puste, biegłem bez iskry. W takiej sytuacji najważniejsze to dobrze się najeść i wyspać.

Sobota

Kolejne 14 km rozbiegania. Przez pierwsze 3 km odczuwałem jeszcze wczorajszy kryzys, ale po nich nastąpiło przełamanie. Organizm się odbił się od dna i zacząłem biec coraz szybciej, nogi stawały się coraz luźniejsze. Wczorajsza regeneracja pomogła, z optymizmem myślałem o jutrzejszym treningu szybkościowym.

Niedziela

Nadszedł czas pobiegać trochę szybciej. W ramach treningu 2 x 800 m + 2 x 600 m + 2 x 400 m + 2 x 200 m, z przerwami w truchcie równymi długości odcinka. Wiatr był trochę lżejszy co bardzo mnie ucieszyło, ale na kolejnych seriach ponownie się wzmagał. Trening w takiej konfiguracji biegałem pierwszy raz, chciałem spróbować czegoś nowego, zobaczyć jak poradzę sobie na trochę dłuższych odcinkach niż 400 m. 800 setki nie były łatwe, czułem jak zakwaszenie jest coraz większe we krwi. Starałem się jak najlepiej wypocząć podczas przerwy, aby dalej biec w podobnym tempie. Udało się wszystkie odcinki pobiegłem w takim samym tempie, nie pamiętam czy kiedyś mi się to zdarzyło. Tempa kręciłem w granicach 3:00 - 3:05 min/km, było szybko, ale może być jeszcze szybciej. To był bardzo dobry trening dał mi ogromnego kopa motywacyjnego. Uwielbiam to uczucie rozpędu do działania.

Podsumowanie

To był bardzo udany trening na wysokiej objętości, łącznie przebiegłem 107 km. Przezwyciężyłem nakładające się zmęczenie, potrafiłem odpowiednio zregenerować między treningami oraz poradziłem sobie z wiatrem. Organizm wchodzi na kolejny poziom. Wszystkie akcenty zrealizowane zgodnie z założeniami. Pamiętam również o treningu uzupełniającym, regularnie się rozciągam oraz wykonuję ćwiczenia ogólnorozwojowe, co również przyspiesza regenerację mięśni i zwiększa ich odporność na kontuzje. W kolejny tygodniu zapowiada się trochę mniej kilometrów, przez ostatnie dwa było ich naprawdę dużo. Do kolejnych startów wiosny coraz bliżej, przede mną jeszcze kilka mocnych treningów.

Pierwszy tydzień po zawodach w Gnieźnie, czułem się nawet dobrze. Jedynie coś mnie ciągnęło nad lewą kostką od dwóch mocnych nawrotów na trasie zawodów. Planowałem na ten tydzień dwa akcenty, ale wszystko uzależniłem od tego jak szybko nogi będą gotowe na nowe bodźce. Po ostatnich zawodach wiedziałem, że muszę zwiększyć wytrzymałość na progu mleczanowym dlatego w tym tygodniu chciałem więcej skupić się na treningu progowym.

Poniedziałek

Spokojne 12 km rozbiegania. Tego dnia naprawdę można było poczuć lato. Za oknem 20 stopni oraz piękne słońce. Od razu tętno podskoczyło o 5 uderzeń na minutę, ale to normalne w takich warunkach, szczególnie jeśli organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do wyższych temperatur.

Wtorek

Tym razem luźne 10 km i 10 przebieżek. Na rozbieganiu byłem lekko zamulony, ale na przebieżkach nogi ładnie się kręciły. Czułem, że na jutro będę gotowy na szybsze bieganie.

Środa

Powrót do akcentów po zawodach. Na ten dzień zaplanowałem trening mieszany interwałów z treningiem progowym a dokładnie I 1,6km + P 2km + I 1,2km + P 2km + I 800m + P 2km + I 400m z 3 minutowymi przerwami w truchcie po każdym odcinku. Łatwo nie było, na interwałach utrzymałem podobne tempo do końca w granicach 3:20 - 3:27 min/km, ale na biegu progowym nie było tak łatwo. Pierwsze dwie serie przebiegłem w 3:38 - 3:39 min/km, ale na ostatniej już byłem dosyć zmęczony. Najbardziej mnie zaskoczyło zwalnianie na zbiegu, a na podbiegu byłem wstanie przyspieszyć. Walka z zakwaszeniem do samego końca ostatecznie dobiegłem w tempie 3:41 min/km. Kolejny raz ostatnia seria progowego wolniejsza, ale tym razem spadek tempa był niewielki. 

Czwartek

Spokojne 13 km. Odczułem trudy wczorajszego treningu, nogi obolałe oraz ogólne zmęczenie. To był dzień na porządną regenerację.

Piątek

Kolejny dzień regeneracyjny 12 km oraz 10 przebieżek. Biegło mi się lepiej niż wczoraj, ale nogi jeszcze były zmęczone. Po tętnie widziałem, że muszę jeszcze odpocząć było niższe niż zwykle o kilka uderzeń. Jest to jedna z lepszych metod aby sprawdzić jak się czuje organizm.

Sobota

Uzupełniłem kalorie, solidnie się wyspałem i ruszyłem na progresywną dwudziestkę. Bolały mnie jeszcze czwórki, ale na ten trening mogło tak być. Pierwsze 8 km w tempie 4:13, nogi ładnie pracowały momentami kilometry kręciły się w okolicach 4:00 min/km. Przyspieszam teraz do tempa 4:00 min/km przez następne 4 km. Nie było już tak łatwo, wiatr coraz mocniejszy, a trasa lekko pod górkę. Pierwsze 2 km po 4:02 min/km, po czym łapie 3:53 min/km oraz 3:57 min/km. Było naprawdę dobrze tętno w granicach 160 - 165. Teraz czas przyspieszyć do tempa progowego. Była to dla mnie nowość, gdyż jeszcze nie biegałem takiego treningu, nie wiedziałem ja zareaguję na tempo progowe po kilkunastu kilometrach. Przyspieszam, nie jest źle nogi dają jeszcze radę, a tętno idzie w górę. Łapie kilometr w 3:47 min, jest dobrze. Kolejne 2 km w takim samym tempie, a tętno przekracza już 170. Motywuję się na ostatni kilometr i staram się biec jeszcze szybciej, natomiast wiatr jest coraz mocniejszy przez co odczucie prędkości jest jeszcze wyższe. Pokonałem ten kilometr w tempie 3:44 min/km, dałem rade jeszcze trochę wycisnąć. Nogi zmęczone, ale o to chodziło. Średnia 16 km 4:03 min/km. Jestem bardzo zadowolony z tego treningu, bieganie na zmęczonych nogach oraz pod wiatr, daje siłę oraz podnosi naszą wytrzymałość.

Niedziela

Niedziela to Wielkanocne rozbieganie. Zrobiłem 14 km, nogi miałem zmęczone po wczorajszym treningu, ale biegło mi się bardzo dobrze, luźno jakbym wczoraj nie robił nic ciężkiego. Czasami organizm potrafi nas zaskoczyć.

Podsumowanie

To był bardzo dobry tydzień treningowy. Po zawodach wykonałem dwa intensywne treningi, które pomogą przesunąć formę w górę. Przez cały tydzień mniej lun bardziej bolały mnie nogi, chyba odczuwałem cały czas zawody, ale m.in. dlatego były tylko dwa akcenty zamiast trzech. Dalej muszę pracować na tempem progowym, na środowym treningu mieszanym ponownie zwolniłem na ostatniej serii, ale mały przełom nastąpił w sobotę kiedy to ostatni kilometr był najszybszy. Konsekwentnie będę nad tym elementem pracował, aż w końcu mój organizm przyzwyczai się do utrzymywania takiego wysiłku. Interwały wyszły bardzo dobrze, utrzymałem założone tempo przez cały trening. Solidnie przepracowana faza szybkościowa oddaje. Lecimy dalej z treningiem, kolejny tydzień zapowiadał się równie intensywnie.

Nadszedł czas na przejściowy tydzień. Okres pomiędzy kolejnymi zawodami, kiedy nie można za bardzo odpuścić, ale nie można także przesadzić z intensywnością. Tygodnie te nie należą do najłatwiejszych, trzeba na bieżąco odczytywać sygnały organizmu i na ich podstawie planować trening.

Poniedziałek

Pierwszy dzień po zawodach. Wyruszyłem na spokojne 8 km. Nie miałem jeszcze mocno zmęczonych nóg. Biegło się nawet dobrze, średnia 5:10, a najszybszy kilometr: 4:57 min/km. Pod wieczór było gorzej. Wówczas dopiero zacząłem odczuwać trudy zawodów, nogi coraz bardziej obolałe. Wychodziło także ogólne zmęczenie.

Wtorek   

Rano była zdecydowania poprawa. Sen zrobił swoje. Przebiegłem bardzo spokojnie 12 km średnio po 5:21 min/km. Nie chciałem wariować z tempem. Nogi jeszcze odczuwały lekkie zmęczenie, ale wszystko zmierzało w dobrym kierunku.

Środa

Kolejne spokojne rozbieganie. Dorzuciłem jeszcze 10 przebieżek, łącznie nieco ponad 12 km. Nogi prawie gotowe na szybsze bieganie. Na przebieżkach ładnie się kręciły. To był dobry znak przed jutrzejszymi interwałami.

Czwartek

Kolejna sesja interwałowa w tym sezonie. W planie 4 min + 3 min + 2 min + 1 min + 1 min + 2 min + 3 min + 4 min czyli trochę drabinka biegowa. Przerwy zwykle robię o minutę krótsze niż czas odcinka lub takie same, w zależności od tego jak się czuję. Byłem nastawiony na bardzo szybkie bieganie. Porządnie się rozgrzałem i ruszyłem na pierwszą serię. Średnie tempo 3:24 min/km. Mówię sobie tylko teraz to utrzymać, czułem duży gaz w nogach, a zarazem nie chciałem przesadzić. Kolejne serie w podobnym tempie, a nawet szybciej średnie tempo dochodziło do 3:15 min/km. Tak się skupiłem oraz oderwałem od rzeczywistości, że zapomniałem zrobić drugą jednominutówkę i tak od razu pobiegłem 2 min. Nogi zaczynały odczuwać tempo treningu, ale moim celem  było utrzymanie wysokiej prędkości. Za każdym razem kiedy chciałem przyspieszyć, nogi ładnie podawały. Ostatnia seria to 4 min. Nie było łatwo czułem już narastające zmęczenie, ale miałem jeszcze siły, aby przyspieszyć. Jednak nie chciałem robić z tego treningu zawodów i po prostu utrzymałem tempo. Odcinek skończyłem w tempie 3:24 min/km czyli w takim samym jak pierwsza seria. Nigdy mi się nie zdarzyło utrzymać tempo do ostatniej serii. Nigdy także nie biegałem tak szybo po tej trasie. Dzięki czemu byłem pozytywnie nastawiony przed jutrzejszym akcentem.

Tętno ponad 180, jest coraz lepiej ;)

Piątek

W planie był trening progowy 3x3.2km z przerwą 2 min 10 s. Wieczorem po interwałach nie wyglądało to najlepiej. Mocno mnie docisnęło, ledwo mogłem wykonać jakąś pracę przy komputerze, nogi miałem ostro zamulone. Postanowiłem poleżeć, a przy okazji poczytać książkę. W piątek rano było naprawdę dobrze. Czułem, że wczoraj było mocne bieganie, ale nogi były gotowe na kolejne wyzwanie. Pojechałem na moją ulubioną trasę w Parskach na oczyszczalnię. Pogoda była świetna do biegania 15 stopni, lekki wiaterek. Pierwszy raz w tym roku na treningu ubrałem krótkie spodenki. Zmotywowany ruszyłem na pierwszą serię. Biegło mi się bardzo luźno, jakbym wczoraj zrobił zwykłe rozbieganie. Nogi niosły, ale opanowałem się, utrzymałem narzucone tempo, odcinek w tempie 3:41. Czas na drugą serię. Nogi powoli zaczynały się męczyć, ale na każdym podbiegu byłem wstanie przyspieszyć i w ten sposób średnia 3:41 min/km identycznie jak poprzednia. Złapałem oddech na przerwie i ruszyłem na ostatnią serię. Nogi coraz bardziej mnie bolały, a każdy podbieg stawiał coraz większy opór, ale walczyłem. Nie patrzyłem już nawet na zegarek, skupiłem się na trasie i prawidłowej technice, dobiegłem w tempie 3:44 min/km. Oznaczało to, że przebiegłem wszystkie odcinki poniżej 12 min. Nigdy mi się to nie zdarzyło, nawet gdy trening wykonywałem na bieżni tartanowej. Radość była ogromna, porównywalna z życiówką na zawodach. Po południu było odcięcie, zaczynałem odczuwać ostatnie dwa dni, ale było warto.

Idzie nowe :D

Sobota  

Spokojne 10 km oraz 10 przebieżek. Początek taperingu pod zawody w Gnieźnie 8.04. Czułem się ponaciągany po wczorajszym treningu, choć z nogami nie było jeszcze tak źle.

Niedziela

Z uwagi na start w przyszłą sobotę, nie było 20 km, zamiast tego spokojne 14 km w letniej aurze. Niedziela to chyba największy dzień kryzysowy, tego dnia najbardziej odczułem trudy treningu. Porządnie się najadłem, aby odbudować zasoby glikogenu.

Podsumowanie

Po lekkim niedosycie na AMPach przyszedł tydzień ogromnego przełomu. Coś do czego cały czas dążyłem, w końcu udało się zrealizować. Oba akcenty wlały we mnie mnóstwo radości oraz wiary w to, że zmierzam odpowiednią drogą. Tydzień ten pokazał, że zawsze trzeba wierzyć w to co robimy, nawet jeśli nic nie wychodzi, trzeba konsekwentnie walczyć, a pewnego dnia przyjdzie przełom. Takie wydarzenia wlewają siłę w każdą dziedzinę naszego życia. Nowy sezon? Czemu nie, trzeba przełamywać kolejne bariery i cieszyć się tym co dostajemy od Boga. Następny tydzień to czas taperingu, mało kilometrów, czyli zbieranie sił na zawody, a dokładnie na 10 km w Gnieźnie 8 kwietnia. Łącznie tydzień zamknął się na 90 km.

Co to był za tydzień. Sześć dni ładowania baterii, które trwało jak wieczność. Wszystko po to aby w niedzielę wystartować w Akademickich Mistrzostwach Polski w Biegach Przełajowych w Łodzi. Zapraszam

Poniedziałek

Początek taperingu. Spokojne 8 km na okienkach między zajęciami. Nogi były jeszcze zmęczone po ubiegło tygodniowych treningach. Poza tym lekko owiało mi gardło oraz odczuwałem symptomy alergii. Czyli w ruch poszły wysokie dawki witaminy C, czosnek, kurkuma, pieprz cayenne oraz imbir. Mój zestaw kiedy nie czuję się najlepiej. Polecam każdemu, sprawdza się także na obolałe mięśnie.

Wtorek

10 km rozbiegania oraz 10 przebieżek. Nogi powoli wracają do sił, a ja po wczorajszych wspomagaczach zdrowia czułem się lepiej.

Środa

Spokojne 12 km. Pierwszy raz w tym tygodniu miałem dobre nogi. Wszystko zmierza w dobrym kierunku. Symptomy alergii przechodzą, ale czuję się jeszcze lekko osłabiony.

Czwartek

Kolejne spokojne rozbieganie. Tym razem 10 km. Średnie tempo 5:13 min/km. Tętno wróciło do normy nie było tak niskie jak w ubiegłym tygodniu. Oznacza to, że organizm odpoczął i jest gotów na kolejne wyzwania.

Piątek

Dzień bez biegania. Pełna regeneracja oraz zbieranie sił na zawody. Najtrudniejszy dzień w moim wykonaniu, nie lubię siedzieć w bez ruchu ;)

Sobota

Poranny rozruch 6 km oraz 6 przebieżek, a o godzinie 10:00 wyjazd na AMPy. Zdeterminowany i podekscytowany wyruszyłem do Łodzi z ekipą Politechniki Gdańskiej po nowe doświadczenia i walkę na trasie.

Niedziela

Wstałem o godzinie 6:40, następnie kilka minut po 7 udałem się na śniadanie hotelowe. Mała jajecznica oraz kilka suszonych moreli. Start miałem dopiero o godzinie 12:45, dlatego właściwy posiłek zjadłem niecałe 3 godziny przed startem. O 9:00 wyruszamy z całą drużyną na arenę zmagań. Rano było bardzo rześko 3 stopnie, lekki wiatr oraz przebijające się słońce. Na miejscu zobaczyliśmy główne utrudnienia na trasie, a w szczególności zakręt o 180 stopni z bardzo wąską ścieżka, który jest około 200 metrów po starcie. Do startu zostały 3 godziny z minutami, udałem się na mały relaks w autokarze. O 11:55 rozpocząłem rozgrzewkę, tradycyjnie 3 km truchtu, cztery przebieżki oraz 2 minuty w tempie progowym. Warunku do biegania dobre 10 stopni, słońce oraz lekki wiatr. 12:45 ruszamy do boju.  Wspomniany zakręt okazał się naprawdę wymagający. Kilka upadków przede mną, sam wpadłem w krzaki, ale uratowałem się przed kontaktem z podłożem. Adrenalina bardzo niosła, starałem się hamować, ale chęć walki wygrała. Pierwsza pętla bardzo szybko 10:48, średnie tempo w granicach 3:35 min/km. Następne kilometry nie były takie łatwe, zaczęło odcinać mi nogi, mimo iż oddechowo czułem się bardzo dobrze. Jak noga popuszczała to przyspieszałem. W ten sposób cały czas kogoś wyprzedzałem albo ktoś mnie wyprzedzał. Na każdej pętli towarzyszył nam dość stromy podbieg około 150 metrowy, który po drugiej pętli dał mi ostro w kość. Pozostała ostatnia pętla. Staram się biec jak najszybciej, ale nogi coraz słabsze. Po trzecim podbiegu wrzucam wszystko co mam tego dnia do pieca. Ostatnie 300 metrów gonię zawodnika z Uniwersytetu Gdańskiego, czuję że mogę go wyprzedzić. Biegnę coraz szybciej dystans się skraca. Niestety zabrakło niewiele, wpadłem sekundę za nim na metę. Ostatecznie zająłem 89 miejsce z osobistym rekordem trasy 34:18 poprawiając się o 1:37. Poziom tegorocznych mistrzostw był bardzo wysoki, dwa lata temu z gorszym czasem byłem 62. To dobry znak, że polskie biegi długodystansowe się rozwijają. Jako Politechnika Gdańska zajęliśmy 7 miejsce oraz 5 w klasyfikacji uczelni technicznych. W przyszłym roku powalczymy o podium ;) 

Walka do końca ;)

Tętno przez cały bieg w granicach 180

Podsumowanie

To był dobry start, ale czuję lekki niedosyt. Następnym razem muszę szybciej zaczynać finish, miałem wystarczająco sił, aby o jedno oczko uplasować się wyżej. Początek był za szybki przez co odczułem to w środowej części dystansu, ale tym się rządzą przełaje. Jak na tą część sezonu jestem zadowolony ze swojej formy. W ubiegłym roku zamiast startować to leczyłem kontuzje. Bardzo mnie cieszy, że zachowałem zdrowie. Zawsze to powtarzam jeśli zdrowie dopisze to wszystko można osiągnąć. Do środy planuję spokojne treningi, a w czwartek pierwszy akcent. 8 kwietnia wracam do startów na ulicy dokładnie na 10 km w Gnieźnie. Lekkie podbicie formy i kolejne ładowanie baterii. Walczymy dalej, sezon dopiero się zaczyna, a marzenia są wielkie :)

PS

Zdjęcia autorstwa AK-ska Photo 

To był ostatni tydzień fazy rytmowej. Kończę treningi szybkościowe, które zostaną zastąpione interwałami. W miedzy czasie czeka mnie trochę luzu i start na Akademickich Mistrzostwach w Biegach Przełajowych. Zapraszam

Poniedziałek

Spokojne 13 km rozbiegania. Niedzielny long run na pagórkowatej trasie najbardziej odczuły mięśnie czworogłowe boczne. Wiem, że mam jeszcze duże braki siłowe i w tym aspekcie mogę dużo ugrać.

Wtorek

Od samego poranka piękne słońce za oknem, a w planach ostatni trening rytmowy na bieżni 2x200m + 8x400 m + 2x200 m. Trening wykonywany na zmęczonych nogach. Dodatkowym utrudnieniem był mocny wiatr w twarz. Mimo wszystko trening mogę zaliczyć do udanych, dwusetki w czasie 35 - 37 s, a czterystki po 1:15 - 1:17. Przy czym na każdym powtórzeniu nadrabiałem kilka metrów, ze względu na błoto, które stawało się coraz większe z minuty na minuty. Ostre marcowe słońce robiło swoje. 

Bieżnia rozpadała się na kawałki ;)

Środa

Kolejny akcent tym razem mile w tempie progowym. Sprawdzając prognozę pogody wiedziałem, że od godziny 9:00 można spodziewać się silnego wiatru. W związku z czym o godzinie 7:00 byłem już na treningu. Pierwsza seria w czasie 5:55, kolejne nieco powyżej 6 minut. Od drugiej serii wiatr już był dość mocny, co oznaczało walkę na każdej serii. Odczuwałem jeszcze zmęczenie w nogach po poprzednich treningach, ale byłem w stanie wykrzesać z siebie jeszcze trochę sił. Trening ten dodał mi pewności siebie, widzę że wytrzymałość rośnie oraz coraz lepiej reaguję na gromadzący się wysiłek.

Czwartek

Tym razem trochę luzu. Spokojne 13 km bez szaleństw, ale nogi miałem dobre. Niektóre kilometry nawet po 5:00 min/km. Średnia całego rozbiegania 5:24 min/km.

Piątek

Tego dnia poczułem ostatnie treningi. Nogi ciężkie i zmęczone. Zrobiłem 11 km i dołożyłem 10 przebieżek, które biegło się zdecydowanie lepiej niż wolne kilometry rozbiegania. Wynika z tego, że mięśnie szybko kurczliwe, nie miały, aż tak znaczącego udziału w ostatnich kilku dniach.

Sobota

Ostatni akcent przed AMPami w biegach przełajowych. Zamiast dwudziestki w granicach 4:00 - 4:30, postawiłem na interwały 10x2min przerwa 1 min w truchcie. Potrzebowałem przepalenia na wyższych prędkościach przed zawodami. Byłem bardzo zdeterminowany przed tym treningiem. Interwały w moim przypadku dają wiele odpowiedzi na temat obecnej formy.  Warunki tego dnia nie sprzyjały szybkiemu bieganiu, na każdej serii chłodny wiatr w twarz i przelotny deszcz. Pierwsza seria w tempie 3:19 min/kmm była niesamowitym impetem do dalszego biegania. Nie pamiętam kiedy tak szybko biegałem. Pozostałe serie w graniach 3:19 - 3:36 min/km w zależności od pofałdowania terenu. Na podbiegach nogi się spinały, czułem rezerwy, ale nie chciałem wycinać się do końca, aby organizm szybciej zregenerował się na zawody. Trening pokazał, że jestem w wysokiej formie. Muszę jednak solidnie odpocząć co widzę po niskim tętnie maksymalnym 180. Gdy jestem wypoczęty osiągam nawet 187.

Niedziela

Spokojne 14 km biegane w towarzystwie Mamy już o 6 rano. Musieliśmy się wyrobić na Półmaraton w Gdyni. Tata nie mógł zostać bez dopingu i wsparcia logistycznego ;)

Podsumowanie

To był udany tydzień, który zamknął się na 96 km. Z wielką ochotą teraz odpocznę. Ostatnie kilkanaście dni było bardzo intensywnych. Trzeba całą pracę odpowiednio zregenerować i czekać, aż odda w odpowiednim momencie. Przez ostatnie 6 tygodni poprawiłem się pod względem szybkościowym i siłowym. Długie rozbiegania pozwoliły mi wrócić do kondycji sprzed roztrenowania oraz odzyskać wytrzymałość. Jestem w dobrym punkcie, aby dzięki kolejnym bodźcom wspiąć się na kolejny poziom. Determinacji i motywacji mi nie brakuje, najważniejsze aby zdrowie dopisało wówczas wszystko jest możliwe. W następną niedzielę wspomniany wyżej wyjazd na Mistrzostwa Polski do Łodzi z drużyną Politechniki Gdańskiej, będzie możliwość sprawdzenia się na zawodach oraz walka w klasyfikacji drużynowej co jeszcze bardziej mnie motywuje, aby biec jak najszybciej. 

W tym tygodniu przyszedł czas na redukcje kilometrów. Oznaki większego zmęczenia, sygnalizowały, że organizm potrzebuje trochę odpoczynku. Jak to wypłynęło na treningi jakościowe oraz na moją formę? Zapraszam 

Poniedziałek

Całkowity dzień wolny od biegania. Nogi ciężkie. Niedzielna dwudziestka daje o sobie znać.

Wtorek

Pierwszy akcent w tym tygodniu. Krótkie, dynamiczne odcinki biegane na niewielkim wzniesieniu. Maksymalne nachylenie zbocza 10 %. Na rozgrzewce odczuwałem jeszcze trudy niedzielnego długiego wybiegania. W planie było 2x200 m + 8x400 m + 2x200 m.  Po pierwszych dwóch seriach było nieźle. Następna seria 400m. Początek odcinka Ok, ale kolejne metry coraz trudniejsze. Ostatecznie dobiegam do 300 m, w miejscu gdzie kończy się wzniesienie. Chciałem przebiec jeszcze 100 m, ale nogi mówiły nie. Zależało mi aby ten trening zrobić na wysokich prędkościach. Nie wiedziałem ile przebiegnę trzy setek. Początkowo myślałem o dziesięciu. Jednak utrzymywanie tego samego tempa stawało się coraz trudniejsze, a nogi coraz bardziej zmęczone. Po 6 serii stwierdziłem, że pozostałe odcinki skrócę do 200 m i  zrobiłem jeszcze 10 takich serii. Tym samym cały trening wykonałem w innej konfiguracji, ale dystans został zachowany To był dobry trening. Cieszę się, że odpowiednio zareagowałem i nie było frustracji związanej z niezrealizowaniem założeń.

Środa

Spokojne 12 km. Poczułem wtorkowy trening w nogach. Znowu dwójki ponaciągałem oraz odczuwałem lekkie spięcie w mięśniu obszernym przyśrodkowym uda. Po południu solidne wałkowanie oraz rozciąganie, aby doprowadzić mięśnie do pełni sił.

Wiosna coraz bliżej ;)

Czwartek

10 km rozbiegania i 10 przebieżek. Spokojny trening na rozruszanie. Nogi dalej zmęczone. Naciągnięcia jakby mniejsze.

Przebieżki po piasku. Nie jest łatwo :)

Piątek

Nadszedł czas na kolejny akcent. Zaplanowałem 20 min w tempie progowym oraz mały fartlek 2x90s + 4x60s + 4x30s + 6x15s z przerwami takie jak czas odcinka. Czułem się zdecydowanie lepiej. Nogi gotowe do biegania. Niestety znowu zaczęło wiać. Starałem się tym nie przejmować i ruszyłem przed siebie na bieg progowy. Pierwszy kilometr ciężki, wiatr stawiał duży opór, ale przez kolejne kilometry było lepiej. Najszybszy nawet 3:38 min/km. To dobry znak, tym bardziej, że trening wykonywałem na pagórkowatej trasie. Łącznie przez 20 min przebiegłem 5,3 km. 800 m truchtu odpoczynku i czas na fartlek. Raz pod wiatr raz pod górkę. Czułem wielką radość biegania. Chciałem biec coraz dalej i coraz szybciej niesamowite uczucie. Zapomniałem o wszystkich naciągnięciach i wszystkich co dzieje się wokół. Łącznie przebiegłem na treningu 16,3 km.

Kolejny raz oczyszczalnia :D

Sobota

Spokojne 12 km rozbiegania. Niestety po wczorajszych wojażach mięsień obszernym przyśrodkowy spięty. Pierwotnie chciałem zrobić 10 km i 10 przebieżek, ale odpuściłem. Nie chciałem uszkodzić nogi. Biegłem spokojnie, aby nogi się tylko rozruszały. Poszukałem w internecie ćwiczeń rozciągających i rozpocząłem kolejny dzień rehabilitacji. Uciskanie, wałkowanie. Pod koniec dnia to nie wiedziałem czy mam naciągnięty mięsień czy zmęczony od wszystkich zabiegów. Rano podejmę decyzję co pobiegnę w niedzielę.

Niedziela

Rano noga obolała, ale wygląda to optymistycznie. Czułem, że jest tylko zmęczona po uciskaniu. Ruszyłem. Po 2 km było nawet dobrze. Przyspieszyłem do tempa 4:30. Noga z kilometra na kilometr coraz lepiej. W pewnym momencie nawet o niej zapomniałem. To był dobry znak. Łącznie przebiegłem 20 km po 4:34 min/km, a 16 km w 4:23 min/km. Każdy kilometr był coraz szybszy. Czułem się bardzo dobrze, tego dnia miałem dobre nogi. Chciałem przyspieszyć do tempa poniżej 4:00 min/km. Jednak wolałem aby noga całkowicie się zregenerowała. To była dobra decyzja, ponieważ wieczorem już prawie nie ciągnęła.

Stan regeneracji wg PolarFlow

Podsumowanie

Pomimo problemów mięśniowych, zrealizowałem wszystkie akcenty zgodnie z założeniami. Muszę dalej pracować nad sprawnością i elastycznością mięśni, aby podobne przypadłości nie wróciły w przyszłości. Mniejsza ilość kilometrów przełożyła się na większą świeżość w nogach. Dzięki czemu akcenty biegało się jeszcze przyjemniej. Tydzień zamknął się na 87 km. Kolejny raz otrzymałem odpowiedzi nad czym muszę pracować. Podejmowałem odpowiednie decyzje i nie robiłem nic na siłę. Ciekawe co przyniesie następny tydzień... :)

Kolejny tydzień treningowy za mną. Nie należał on do najłatwiejszych. Nakładające się zmęczenie dawało się we znaki, każdego dnia starałem się dbać o jakość treningów. Wiosna coraz bliżej, a treningi idą pełną parą. Zapraszam

Poniedziałek

Spokojne 10 km rozbiegania. Nogi miałem lekko zmęczone po niedzielnej dwudziestce. Dodatkowo odezwała się stara kontuzja mięśnia krawieckiego. Pewnie pierwszy raz słyszycie o nim, też nie wiedziałem, że on istnieje. Dość uporczywa i nieprzyjemna kontuzja, ale tym razem nie było tak źle. W planie były jeszcze przebieżki, ale czułem, że szybsze bieganie może bardziej podrażnić mięsień. Po południu dużo rozciągania, wałkowanie i maści, aby na kolejny dzień być w stanie zrobić coś szybszego.

Wtorek

Lekko obawiałem się jak zachowa się mięsień krawiecki, ale cały czas wierzyłem, że dam radę. W planie trening szybkościowy, czyli krótkie odcinki bieganie w tempie 1 km do 1 mili. Kilka dni wcześniej liczyłem, że pobiegam na bieżni, ale nad Polskę nadeszły porywiste wiatry. Najważniejszy był dla mnie wówczas kierunek wiatru. Miało wiać z zachodu, co było pozytywną wiadomością. Mam dość płaski odcinek ok  500 m, który biegnie w kierunku wschodnim. Dzięki temu mogłem zrealizować większość odcinków z wiatrem. Dwusetki biegane po 33 - 34 s, a trzysetki 51 - 53 s. Wiatr momentami dawał się we znaki, a i deszcz nie zapomniał o sobie. Mięsień krawiecki wytrzymał. Najważniejsze, że po treningu nie było gorzej. Trening na plus.

Trening rytmowy - raz wiatr raz deszcz ;)

Środa

W planach 11 km, siła biegowa oraz przebieżki. Zapowiadano większe opady deszczu w okolicach godziny 10. Dlatego już kilkanaście minut po godzinie 7 byłem na treningu. Nogi pobudzone po wtorkowym treningu. Jest dobrze. Zrobiłem 3 serie siły po 30 m oraz 8 przebieżek. Nogi pod koniec treningu zmęczone, czyli weszło super. Mięsień krawiecki lekko odczuwalny, ale z dnia na dzień jest coraz większa poprawa.

Zawsze lubiłem biegać w lesie :)

Czwartek

Typowa regeneracja, 14 km spokojnego biegu. Dzisiaj byłem ogólnie zmęczony  oraz mocno odczuwałem mięśnie dwugłowe uda.

Piątek

Wiatr się chyba uwziął, kolejny raz mocno wieje. W planach trening progowy 4x1,6 km  i cztery dwusetki. Dwójki dalej zmęczone, chyba wiem nad czym muszę jeszcze popracować. Dwusetki po 33 s, kilka metrów minęło zanim się rozruszałem. Czas na progowy. Pierwsza mila po 3:48 min/km, ale czułem, że nie będzie łatwo. Każda kolejna minuta nasilała zmęczenie dwójek. Druga seria tak samo. Trzecia najtrudniejsza większość odcinka pod wiatr, a na jednym z podbiegów nogi mocno mi się spięły jak na zawodach. Siłą woli przebiłem, się przez wiatr. Ta seria wolniejsza o 15 s, tempo średnie 3:57 min/km. Zdeterminowany ruszyłem na ostatnią serię. Biegnie się ciężko, nogi się uginają, ale walczę. Każdy podbieg sprawia problemy. Dobiegam do końca odcinka, myślałem, że będzie jeszcze wolniej, a tu niespodzianka tempo jak na pierwszej serii. Zadowolony, ale zmęczony skończyłem trening. Mięsień krawiecki prawie wyleczony.

Sobota

Regeneracyjne 14 km. Nogi już mnie mocniej nie bolały, ale dwójki dalej się odzywały. Wałkowanie, rozciągania wszystko po to aby doprowadzić je do stanu używalności na niedzielną dwudziestkę.

Niedziela

Czułem się lepiej, gotów na kolejny trening. Spokojne 2 km i ruszam. W planach 16 km w tempie około 4:00 min/km, w zależności od samopoczucia i warunków.  Rozpocząłem po 4:09 min/km. Kolejne kilometry w okolicach 4:00 min/km. Po 8 km podbieg, dwójki spięte. Walczę i pracuję ramionami aby pokonać to wzniesienie. Pozostało 1,5 km do nawrotu. Przez pewien czas miałem tak nogi spięte, że stopy źle stawiałem, prawa pięta haczyła o lewą łydkę. Rozluźniłem się i było lepiej. Trzymam tempo w granicach 4:00 min/km. Kondycyjnie czuję się bardzo dobrze. Dobiegam do ostatnich trzech kilometrów i nagle mocny wiatr w twarz, a im bliżej końca tym wieje coraz mocniej. Były to moje najwolniejsze kilometry od 4:07 - 4:14 min/km. Ostatecznie średnia 4:05 min/km. Trening ten zmęczył mnie mięśniowo, a głowa także musiała radzić sobie z trudnymi warunkami, dzieląc kilometry na mniejsze odcinki. Dobrym sposobem jest dobieganie do drzew, znaków itp. -szybciej mija nam dystans.

Nie było lekko, ale dałem radę :D

Podsumowanie

To był udany tydzień. Mimo zmęczenia ostatnimi dwoma tygodniami przebiegłem 102 km, zachowując przy tym jakość treningów. Odkryłem nowe ćwiczenia na mięsień krawiecki, które zdały egzamin - są proste i skuteczne. Głównym spostrzeżeniem są słabe mięśnie dwugłowe uda. Muszę nad nimi popracować, regularnie wykonując ćwiczenia wzmacniające, pamiętając o odpowiedniej intensywności. W następnym tygodniu planuję trochę mniej kilometrów, ale z zachowaniem intensywności akcentów. Forma idzie powoli do góry. Małymi kroczkami zbliżam się tam gdzie chcę być na wiosnę.

Pozdrawiam :)

Ostatnie tygodnie spędziłem na budowaniu bazy biegowej z kilkoma szybszymi treningami. Teraz nadszedł czas na większą intensywność. Tydzień po zawodach nigdy nie jest łatwy. Przez co musiałem odpowiednio poukładać plan treningowy, aby odpowiednio balansować zmęczeniem. Jak to wyszło? Zapraszam

Poniedziałek

Dzień po Biegu Urodzinowym w Gdyni. Za oknem dalej mróz. Nogi zmęczone, głównie czwórki i łydki, ale nie biegło się źle. Muszę powiedzieć, że nawet swobodnie. W takich okoliczność zrobiłem spokojne 12 km średnio po 5:18 min/km. Pozytywnym aspektem była, szybsza druga połowa. Po południu wałkowanie oraz rozciąganie.

Wtorek

11 km rozbiegania i 10 przebieżek. Trening typowy na odmulenie nóg. Nadal odczuwałem zawody w nogach, a po tętnie widziałem, że nie jestem jeszcze w pełni zregenerowany. Było niższe niż zwykle o kilka uderzeń. Skończyłem ze średnia 5:28 min/km. Na przebieżkach maksymalne tempo 3:20 min/km, a więc bez szaleństw. Po południu wpadło wałkowanie i rozciąganie, aby nogi szybciej wróciły do sił.

Środa

Po cichu liczyłem, że zregeneruję się do tego dnia i zrobię podbiegi. Rano wstałem i stwierdziłem, że nie ma sensu. Nogi jeszcze bolały podczas chodzenia, był to główny sygnał, po którym stwierdziłem, że czas na kolejne rozbieganie. Za oknem dalej panowały ujemne temperatury. Szczerze miałem już tego dosyć, a w prognozach zapowiadane ocieplenie jeszcze nie chciało nadejść. Przebiegłem 14 km średnio po 5:13 min/km. Byłem zaskoczony. Biegło się zdecydowanie lepiej niż we wtorek. Nogi lżejsze. Najszybszy kilometr nawet poniżej 5:00 min/km. Był to dobry sygnał, przed jutrzejszymi podbiegami.

Czwartek

Nareszcie, czas na coś szybszego. Od rana nogi, aż rwały mi się do biegania. Ostatnie podbiegi biegałem tydzień po chorobie i na ostatnich powtórzeniach mocno słabłem. Tym razem było inaczej. Już od pierwszej serii biegłem dalej. Nogi luźne, aż byłem zdziwiony. Nie czułem zmęczenia, ale do czasu. Dokładnie do 8 serii, po której zaczęła się walka. Nogi coraz bardziej miękkie. Tętno uderzało do 172. Wszystkie powtórzenia w podobnym tempie, nie było odcięcia. Bardzo dobry trening, a na zakończenie radość biegacza.

Piątek

Kolejny akcent. Tym razem mile w tempie progowym. Po wczorajszych podbiegach najbardziej obolałe biodra, ale jest dosyć dobrze. Przed nimi dorzuciłem jeszcze cztery szybkie dwusetki po 34 sekundy każda. Trening wykonywałem na jednej z moich ulubionych tras którą ja nazywam Oczyszczalnia. Nie jest ona łatwa, przez cały odcinek biegnie się pod górę albo w dół. Płaskich odcinków jest bardzo mało. Pierwsze trzy serie w tempie 3:48 min/km. Biegło się naprawdę dobrze, miałem siłę walczyć. Na ostatniej serii trochę mnie przycisnęło na jednym z podbiegów, ale i tak nie było źle 3:50 min/km. Dobre tempo jak na początek sezonu, a tętno maksymalne nie takie wysokie 182 uderzenia.

Droga na szczyt ;)

Sobota

To typowa regeneracja 14 km średnio po 5:16. Dzień największego kryzysu. Odczułem ostatnie dwa mocne dni. Starałem się jak najwięcej odpoczywać.

Niedziela

Po wczorajszym treningu, rano czułem, że jestem gotów na dłuższe bieganie. W planie 20 km z progresywną szesnastką w drugim zakresie. Trochę wiało, ale nie było smogu i temperatura na plusie. Już na pierwszych dwóch  spokojnych kilometrach nogi rwały mi się do biegu. Planowałem rozpocząć w tempie ok 4:50 albo szybciej w zależności od samopoczucia. Pierwszy kilometr w 4:38 min/km, aż sam się zdziwiłem. Biegnie się luźno. Utrzymuję tą intensywność. Średnia 8 km 4:31 min/km, po których przyspieszam. Biegnę w granicach 4:20 - 4:15. Momentami wieje mocniejszy wiatr, który utrudnia bieg. Ostatni kilometr przebiegam w czasie 4:14 min/km, a średnia całych 16 km 4:23. Ostatnie dwa kilometry schłodzenia do domu i czas na niedzielny relaks. To był udany trening, trzecia dwudziestka w tym sezonie i kolejny raz szybciej niż dwa tygodnie temu.

Podsumowanie

Kolejny tydzień treningowy za mną. Łącznie przebiegłem 102 km. Jestem zadowolony z akcentów jakie wykonałem. Szczególnie cieszy mnie trening progowy, jest on bardzo ważnym elementem szybkiego biegania dyszek. Kolejny raz sprawdziła się teoria dr Jacka Danielsa, aby na każde  3 km zawodów poświęcić jeden dzień spokojnego biegania. Warto poczekać ze zrobieniem akcentu do momentu kiedy czujecie się wypoczęci. Oczywiście są wyjątki od reguły, ale warto kierować się sygnałami jakie wysyła wasz organizm. Przez najbliższe tygodnie będę kontynuował treningi szybkościowe i progowe. W porównaniu do zeszłego roku jestem na wyższym poziome w tym samym okresie. Muszę pilnować regeneracji oraz unikać kontuzji, wówczas regularnie będę piął się w górę.