Ostatnie tygodnie spędziłem na budowaniu bazy biegowej z kilkoma szybszymi treningami. Teraz nadszedł czas na większą intensywność. Tydzień po zawodach nigdy nie jest łatwy. Przez co musiałem odpowiednio poukładać plan treningowy, aby odpowiednio balansować zmęczeniem. Jak to wyszło? Zapraszam
Poniedziałek
Dzień po Biegu Urodzinowym w Gdyni. Za oknem dalej mróz. Nogi zmęczone, głównie czwórki i łydki, ale nie biegło się źle. Muszę powiedzieć, że nawet swobodnie. W takich okoliczność zrobiłem spokojne 12 km średnio po 5:18 min/km. Pozytywnym aspektem była, szybsza druga połowa. Po południu wałkowanie oraz rozciąganie.
Wtorek
11 km rozbiegania i 10 przebieżek. Trening typowy na odmulenie nóg. Nadal odczuwałem zawody w nogach, a po tętnie widziałem, że nie jestem jeszcze w pełni zregenerowany. Było niższe niż zwykle o kilka uderzeń. Skończyłem ze średnia 5:28 min/km. Na przebieżkach maksymalne tempo 3:20 min/km, a więc bez szaleństw. Po południu wpadło wałkowanie i rozciąganie, aby nogi szybciej wróciły do sił.
Środa
Po cichu liczyłem, że zregeneruję się do tego dnia i zrobię podbiegi. Rano wstałem i stwierdziłem, że nie ma sensu. Nogi jeszcze bolały podczas chodzenia, był to główny sygnał, po którym stwierdziłem, że czas na kolejne rozbieganie. Za oknem dalej panowały ujemne temperatury. Szczerze miałem już tego dosyć, a w prognozach zapowiadane ocieplenie jeszcze nie chciało nadejść. Przebiegłem 14 km średnio po 5:13 min/km. Byłem zaskoczony. Biegło się zdecydowanie lepiej niż we wtorek. Nogi lżejsze. Najszybszy kilometr nawet poniżej 5:00 min/km. Był to dobry sygnał, przed jutrzejszymi podbiegami.
Czwartek
Nareszcie, czas na coś szybszego. Od rana nogi, aż rwały mi się do biegania. Ostatnie podbiegi biegałem tydzień po chorobie i na ostatnich powtórzeniach mocno słabłem. Tym razem było inaczej. Już od pierwszej serii biegłem dalej. Nogi luźne, aż byłem zdziwiony. Nie czułem zmęczenia, ale do czasu. Dokładnie do 8 serii, po której zaczęła się walka. Nogi coraz bardziej miękkie. Tętno uderzało do 172. Wszystkie powtórzenia w podobnym tempie, nie było odcięcia. Bardzo dobry trening, a na zakończenie radość biegacza.
Piątek
Kolejny akcent. Tym razem mile w tempie progowym. Po wczorajszych podbiegach najbardziej obolałe biodra, ale jest dosyć dobrze. Przed nimi dorzuciłem jeszcze cztery szybkie dwusetki po 34 sekundy każda. Trening wykonywałem na jednej z moich ulubionych tras którą ja nazywam Oczyszczalnia. Nie jest ona łatwa, przez cały odcinek biegnie się pod górę albo w dół. Płaskich odcinków jest bardzo mało. Pierwsze trzy serie w tempie 3:48 min/km. Biegło się naprawdę dobrze, miałem siłę walczyć. Na ostatniej serii trochę mnie przycisnęło na jednym z podbiegów, ale i tak nie było źle 3:50 min/km. Dobre tempo jak na początek sezonu, a tętno maksymalne nie takie wysokie 182 uderzenia.
 |
| Droga na szczyt ;) |
Sobota
To typowa regeneracja 14 km średnio po 5:16. Dzień największego kryzysu. Odczułem ostatnie dwa mocne dni. Starałem się jak najwięcej odpoczywać.
Niedziela
Po wczorajszym treningu, rano czułem, że jestem gotów na dłuższe bieganie. W planie 20 km z progresywną szesnastką w drugim zakresie. Trochę wiało, ale nie było smogu i temperatura na plusie. Już na pierwszych dwóch spokojnych kilometrach nogi rwały mi się do biegu. Planowałem rozpocząć w tempie ok 4:50 albo szybciej w zależności od samopoczucia. Pierwszy kilometr w 4:38 min/km, aż sam się zdziwiłem. Biegnie się luźno. Utrzymuję tą intensywność. Średnia 8 km 4:31 min/km, po których przyspieszam. Biegnę w granicach 4:20 - 4:15. Momentami wieje mocniejszy wiatr, który utrudnia bieg. Ostatni kilometr przebiegam w czasie 4:14 min/km, a średnia całych 16 km 4:23. Ostatnie dwa kilometry schłodzenia do domu i czas na niedzielny relaks. To był udany trening, trzecia dwudziestka w tym sezonie i kolejny raz szybciej niż dwa tygodnie temu.
Podsumowanie
Kolejny tydzień treningowy za mną. Łącznie przebiegłem 102 km. Jestem zadowolony z akcentów jakie wykonałem. Szczególnie cieszy mnie trening progowy, jest on bardzo ważnym elementem szybkiego biegania dyszek. Kolejny raz sprawdziła się teoria dr Jacka Danielsa, aby na każde 3 km zawodów poświęcić jeden dzień spokojnego biegania. Warto poczekać ze zrobieniem akcentu do momentu kiedy czujecie się wypoczęci. Oczywiście są wyjątki od reguły, ale warto kierować się sygnałami jakie wysyła wasz organizm. Przez najbliższe tygodnie będę kontynuował treningi szybkościowe i progowe. W porównaniu do zeszłego roku jestem na wyższym poziome w tym samym okresie. Muszę pilnować regeneracji oraz unikać kontuzji, wówczas regularnie będę piął się w górę.
0 komentarze: