Podsumowanie tygodnia 28/2018

Po niedzielnym Biegu Zamkowym w Malborku nadszedł czas na kolejny tydzień treningowy, a jest to już ósmy po kontuzji. Każdy mikro cykl przynosił podniesienie obecnego poziomu. Mając w nogach dwa starty na przestrzeni tego okresu, byłem ciekaw jak będe biegał w tym tygodniu, szczególnie interesowały mnie odcinki ma progu mleczanowym, na których jeszcze niedawno nie czułem się pewnie.

Poniedziałek to czas na regenerację po zawodach, najbardziej bolały mnie łydki od stromych i krótkich podbiegów. Wybrałem się na pierwsze w tym roku pływanie w jeziorze. O poranku pusto cała lustro wody dla siebie. Odcinek do pływania miał 33 metry i powiem, że przez to szybciej się męczyłem niż na tradycyjnych 25 metrach na basenie. Klatkę i barki miałem tak napompowane, jakbym zrobił trening na siłowni. Woda miała 21 stopni, ale momentami była zdecydowanie chłodniejsze, była to bardzo dobra regeneracja dla nóg. Chłodna woda potrafi czynić cuda. Po powrocie przejechałem jeszcze 36 km na rowerze stacjonarnym. To była aktywna regeneracja.

Pierwszy open water :D

Wtorek to powrót na ścieżki biegowe, ale nie było łatwo. To właśnie dzisiaj miałem największy kryzys po zawodach, bolały mnie każde partie mięśni nóg, a ja sam miałem spadek energetyczny. Choć na samym treningu nie było tak źle i przebiegłem 12 km rozbiegania oraz 10 przebieżek, aby rozruszać nogi przed środowym akcentem.

W środę wyruszyłem ma pierwsze podbiegi minutowe, przed którymi przebiegłem najpierw 10 km. Nogi jeszcze lekko były zmęczone, ale wierzyłem że się rozruszają po rozgrzewce. No i tak było, zrobiłem dziesięć powtórzeń. W nogi weszło bardzo mocno, ostatnie podbiegi to już była walka w głowie. Mimo, że odcinek jest krótki to narastające zmęczenie mięśniowe potrafi na bardzo wymęczyć. Trening na duży plus. Teraz czas na regenerację, a w czwartek kolejny trening progowy.

Mamy czwartek nogi trochę odczuwają podbiegi, ale największe zmęczenie jeszcze nie przyszło. Wyruszam na trening progowy 5 razy 1.6 km z przerwą 1 minuta 10 sekund. Wydłużam odcinki w porównaniu do ostatniego Cruise Ks, o których przeczytacie tu. Pierwszą serię biegam spokojnie, aby dać nogą czas na zapoznanie się z wysiłkiem, kiedyś była ona najszybsza, a na końcu treningu nie miałem już sił biec docelowym tempem, dlatego zawsze zaczynajcie wolniej. Pierwsze 1.6 km przebiegłem w tempie 3:46 min/km, a kolejne następująco 3:41, 3:41, 3:41 3:43 min/km. Na koniec dorzuciłem jeszcze 4 rytmy po 200m. Taka kombinacja pozwala szybciej dojść do siebie po treningu progowym oraz pracujemy nad techniką biegu. Dzięki czemu zaliczyłem bardzo udany dzień, w zeszłym tygodniu męczyłem się na kilometrówkach, a teraz z większym luzem biegałem 1.6 km. Jest to dla mnie pozytywny znak, że wszystko zmierza w odpowiednim kierunku.

Piątek i sobota to dni poświęcone na regenerację przed niedzielną dwudziestką. Pierwsze dnia było to 1175 metrów pływania oraz 36 km roweru stacjonarnego. Chciałem przebiec dyszkę, ale burza zatrzymała mnie w domu. Trzba być elastycznym i radzić sobie w takich sytuacjach. Pamiętajcie, że jeden dzień bez biegania nie pogorszy waszej formy, a wręcz przeciwnie może pomóc. W sobotę 12 km rozbiegania oraz kilka ćwiczeń siły biegowej na odcinku 15 metrów, dla poprawy techniki nad, którą nieustannie pracuje, a na koniec 6 przebieżek. Nogi na koniec miałem zmęczone, ogólnie tego dnia odczułem trudy ostatnich treningów. Uzupełniłem kalorie, chwilę się zdrzemnąłem i pod wieczór było już lepiej.

Niedziela to druga dwudziestka po kontuzji, celem było przebiegnięcie w tempie w granicach 4:15 - 4:30 min/km. Nie chciałem szaleć, chcę spokojnie odbudować wytrzymałość dodatkowo nogi miałem jeszcze lekko zmęczone. Po spokojnych dwóch kilometrach przyspieszyłem i trzymałem się założonego tempa. Tego dnia było bardzo ciepło, co widoczne jest na wykresie tętna, osiągałem nawet 160 uderzeń na minutę, gdzie w normalnych warunkach jest to tempo ok 4:00 min/km. Trening również wykonałem na pagórkowatej trasie, co pozwala przyzwyczaić nogi do podbiegów podczas zawodów. 

Wspomnę również o tym, że dużo pracuję na sprawnością ogólną, wykonując ćwiczenia wzmacniające górnej części ciała jak i nóg. Dbam o rozciąganie oraz rolowanie, które stosuję sześć dni w tygodniu. Taki trening jest bardzo ważny, aby poprawić technikę, gdy jesteśmy zmęczeni, słabsze mięśnie korpusu powodują opadanie miednicy oraz pochylanie się do przodu przez co niepotrzebnie tracimy energię.

Tydzień w liczbach:
bieganie: 85.6 km
rower: 72 km
pływanie: 1600 m

Kolejny tydzień zapowiada się bardzo ciekawie, ale o tym napiszę wam niebawem... :)