Kolejny tydzień treningowy za mną. Nie należał on do najłatwiejszych. Nakładające się zmęczenie dawało się we znaki, każdego dnia starałem się dbać o jakość treningów. Wiosna coraz bliżej, a treningi idą pełną parą. Zapraszam
Poniedziałek
Spokojne 10 km rozbiegania. Nogi miałem lekko zmęczone po niedzielnej dwudziestce. Dodatkowo odezwała się stara kontuzja mięśnia krawieckiego. Pewnie pierwszy raz słyszycie o nim, też nie wiedziałem, że on istnieje. Dość uporczywa i nieprzyjemna kontuzja, ale tym razem nie było tak źle. W planie były jeszcze przebieżki, ale czułem, że szybsze bieganie może bardziej podrażnić mięsień. Po południu dużo rozciągania, wałkowanie i maści, aby na kolejny dzień być w stanie zrobić coś szybszego.
Wtorek
Lekko obawiałem się jak zachowa się mięsień krawiecki, ale cały czas wierzyłem, że dam radę. W planie trening szybkościowy, czyli krótkie odcinki bieganie w tempie 1 km do 1 mili. Kilka dni wcześniej liczyłem, że pobiegam na bieżni, ale nad Polskę nadeszły porywiste wiatry. Najważniejszy był dla mnie wówczas kierunek wiatru. Miało wiać z zachodu, co było pozytywną wiadomością. Mam dość płaski odcinek ok 500 m, który biegnie w kierunku wschodnim. Dzięki temu mogłem zrealizować większość odcinków z wiatrem. Dwusetki biegane po 33 - 34 s, a trzysetki 51 - 53 s. Wiatr momentami dawał się we znaki, a i deszcz nie zapomniał o sobie. Mięsień krawiecki wytrzymał. Najważniejsze, że po treningu nie było gorzej. Trening na plus.
 |
| Trening rytmowy - raz wiatr raz deszcz ;) |
Środa
W planach 11 km, siła biegowa oraz przebieżki. Zapowiadano większe opady deszczu w okolicach godziny 10. Dlatego już kilkanaście minut po godzinie 7 byłem na treningu. Nogi pobudzone po wtorkowym treningu. Jest dobrze. Zrobiłem 3 serie siły po 30 m oraz 8 przebieżek. Nogi pod koniec treningu zmęczone, czyli weszło super. Mięsień krawiecki lekko odczuwalny, ale z dnia na dzień jest coraz większa poprawa.
 |
| Zawsze lubiłem biegać w lesie :) |
Czwartek
Typowa regeneracja, 14 km spokojnego biegu. Dzisiaj byłem ogólnie zmęczony oraz mocno odczuwałem mięśnie dwugłowe uda.
Piątek
Wiatr się chyba uwziął, kolejny raz mocno wieje. W planach trening progowy 4x1,6 km i cztery dwusetki. Dwójki dalej zmęczone, chyba wiem nad czym muszę jeszcze popracować. Dwusetki po 33 s, kilka metrów minęło zanim się rozruszałem. Czas na progowy. Pierwsza mila po 3:48 min/km, ale czułem, że nie będzie łatwo. Każda kolejna minuta nasilała zmęczenie dwójek. Druga seria tak samo. Trzecia najtrudniejsza większość odcinka pod wiatr, a na jednym z podbiegów nogi mocno mi się spięły jak na zawodach. Siłą woli przebiłem, się przez wiatr. Ta seria wolniejsza o 15 s, tempo średnie 3:57 min/km. Zdeterminowany ruszyłem na ostatnią serię. Biegnie się ciężko, nogi się uginają, ale walczę. Każdy podbieg sprawia problemy. Dobiegam do końca odcinka, myślałem, że będzie jeszcze wolniej, a tu niespodzianka tempo jak na pierwszej serii. Zadowolony, ale zmęczony skończyłem trening. Mięsień krawiecki prawie wyleczony.
Sobota
Regeneracyjne 14 km. Nogi już mnie mocniej nie bolały, ale dwójki dalej się odzywały. Wałkowanie, rozciągania wszystko po to aby doprowadzić je do stanu używalności na niedzielną dwudziestkę.
Niedziela
Czułem się lepiej, gotów na kolejny trening. Spokojne 2 km i ruszam. W planach 16 km w tempie około 4:00 min/km, w zależności od samopoczucia i warunków. Rozpocząłem po 4:09 min/km. Kolejne kilometry w okolicach 4:00 min/km. Po 8 km podbieg, dwójki spięte. Walczę i pracuję ramionami aby pokonać to wzniesienie. Pozostało 1,5 km do nawrotu. Przez pewien czas miałem tak nogi spięte, że stopy źle stawiałem, prawa pięta haczyła o lewą łydkę. Rozluźniłem się i było lepiej. Trzymam tempo w granicach 4:00 min/km. Kondycyjnie czuję się bardzo dobrze. Dobiegam do ostatnich trzech kilometrów i nagle mocny wiatr w twarz, a im bliżej końca tym wieje coraz mocniej. Były to moje najwolniejsze kilometry od 4:07 - 4:14 min/km. Ostatecznie średnia 4:05 min/km. Trening ten zmęczył mnie mięśniowo, a głowa także musiała radzić sobie z trudnymi warunkami, dzieląc kilometry na mniejsze odcinki. Dobrym sposobem jest dobieganie do drzew, znaków itp. -szybciej mija nam dystans.
 |
| Nie było lekko, ale dałem radę :D |
Podsumowanie
To był udany tydzień. Mimo zmęczenia ostatnimi dwoma tygodniami przebiegłem 102 km, zachowując przy tym jakość treningów. Odkryłem nowe ćwiczenia na mięsień krawiecki, które zdały egzamin - są proste i skuteczne. Głównym spostrzeżeniem są słabe mięśnie dwugłowe uda. Muszę nad nimi popracować, regularnie wykonując ćwiczenia wzmacniające, pamiętając o odpowiedniej intensywności. W następnym tygodniu planuję trochę mniej kilometrów, ale z zachowaniem intensywności akcentów. Forma idzie powoli do góry. Małymi kroczkami zbliżam się tam gdzie chcę być na wiosnę.
Pozdrawiam :)
0 komentarze: