Wkraczam w etap treningów dedykowanych sezonowi jesiennemu, aby odnieść sukces w długiej i pełnej przygód drodze należy obrać cel. Bez niego jest zdecydowanie trudniej osiągnąć to co chcemy. W wyniku czego nie wiemy co jest naszym głównym bodźcem treningowym. Tracimy motywację w kluczowych momentach oraz mamy skłonności do odpuszczania. Tak powstała moja misja #break36, która ma mnie poprowadzić do wymarzonych sukcesów podczas jesieni 2018.

Ale o co tak naprawdę chodzi?

#break36 oznacza, walkę o złamanie 36 minut na dyszkę. Czas z którym zmagam się od trzech sezonów. Za każdym razem zabrakło niewiele, przytoczę ostatnie cztery najlepsze wyniki od 2016:

Gdynia listopad 2016: 36:11

Gniezno kwiecień 2017: 36:13

Gdynia listopad 2017 36:00

Gdynia luty 2018: 36:15.

Wiem, że co najmniej na jednym z tych startów byłem w formie na spokojne pokonanie granicy 36 minut, ale niespodziewanie w Gdynii w 2017 roku były bardzo niekorzystne warunki - wiatr oraz deszcze, które przeszkodziły mi osiągnięci celu.

W tym roku ma być inaczej, przeanalizowałem ostatnie lata oraz wyciągnąłem wnioski i jako docelowe zawody wybrałem Bieg Westerplatte w Gdańsku 23 września. Są wówczas największe szanse na korzystne warunki oraz trasa zawodów sprzyja szybkiemu bieganiu.

Ułożyłem plan treningowy, który składa się z 11 tygodni. Skupiam się w nim w dużym stopniu na poprawie wytrzymałości na progu mleczanowym, ponieważ podczas ostatnich trzech kilometrach nie byłem w stanie utrzymać właściwego tempa. Dodatkowo poprawy wymaga technika biegu, w drugiej części dystansu tracę dużo energii przez zapadnięte biodra i pochyłą sylwetkę. W tym kierunku skupiam większą uwagę na treningu uzupełniającym.

#break 36 - Gdańsk Westerplatte 23.09.2018r czas 35min 30 s Tempo 3:33 min/km

Przygoda się zaczyna, na bieżąco będę informował o moich postępach i wyzwaniach. Najważniejsze aby zdrowie dopisało, a wówczas z odrobiną szczęścia i odpowiedniego nastawienia psychicznego wszystko można osiągnąć. Wystarczy tylko chcieć i wierzyć w to z całych sił.

Rozpoczynając ten tydzień miałem w głowie dwa treningi, pierwsze podczas jesiennych przygotowań akcenty. Planowałem dodać trochę szybkości na bieżni oraz trening wprowadzający na tempie progowym. Po ostaniach pracowitych dniach nad siłą biegową, odczuwałem zmęczenie w nogach, dlatego bardzo ważna była regeneracja w pierwszej części tygodnia, aby wykonać założone treningi na wysokim poziomie, a na niedzielę szykowała się mała niespodzianka, ale to w dalszej części podsumowania.

W poniedziałek odpoczywałem od biegania, wybrałem się na basen oraz postawiłem na rower stacjonarny. I tak przepłynąłem 1450 metrów oraz przejechałem 36.3 km. Nie zabrakło również rozciągania oraz wałkowania, które w znaczącym stopniu pomogło mi zregenerować mięśnie nóg.

Wtorek to tradycyjne rozbieganie 12 km oraz 10 przebieżek. Nogi jeszcze trochę zmęczone, ale była poprawa.

Środa to pierwszy trening na bieżni 8 x 200 m przerwa 200 m trucht, 400 m truchtu po ostatniej serii i jeszcze raz taki sam set. Nie był to trening na super świeżych nogach, ale wystarczyło to aby ukończyć go zgodnie z planem. Odcinki biegałem w czasie 34 - 35 sekund, z zachowaniem prawidłowej techniki. Trening ten pokazał, że mam bardzo dobre podstawy szybkościowe. Co bardzo mnie cieszy przed kolejnymi tygodniami.

Pierwsza bieżnia, był gaz ;)

Czwartek to z kolei drugi akcent, lubię je biegać dzień po dniu, ponieważ największe zmęczenie przychodzi po 36 do 48 godzin po wysiłku. Tego dnia biegałem Cruise Ks 8 x 1 km przerwa 2 minuty truchtu. Średnie tempo było w granicach 3:45 - 3:46 min/km. Czuję, że dość szybko się zakwaszam, dlatego bieganie dłuższych odcinków nie miało sensu. Jet to bardzo dobry trening na początek sezonu, o którym napiszę więcej szczegółów w oddzielnym poście.

Jeśli coś jest twoją pasją, wówczas uśmiech zawsze nam towarzyszy.

Piątek i sobota to regeneracja, odpowiednio 10 km rozbiegania oraz 8 km i 8 przebieżek, ponieważ w niedzielę wybrałem się na II Bieg Zamkowy w Malborku, o którym przeczytacie w mojej ostatniej relacji pod tym linkiem. Chciałem sprawdzić jak wygląda moja forma 2 tygodnie po biegu trzech plaż oraz zobaczyć jak zareaguję na taki wysiłek z pełnego treningu. 

Forma regularnie wzrasta, dbam o regenerację i dużo pracuję nad sprawnością i treningiem ogólnym. Do jesieni jest jeszcze trochę czasu dlatego chcę poprawić moje najsłabsze elementy oraz wzmocnić te lepsze. Łącznie przebiegłem 81.5 km, przepłynąłem 1450 m oraz przejechałem na rowerze 36.3 km. Wkraczam w kolejny tydzień mojej drogi przygotować podczas misji #break36. 

Wierzcie w swoje możliwości. Tylko od was zależy jak daleko dojdziecie.

Minęły zaledwie dwa tygodnie od Biegu Trzech Plaż, a ja ponownie wracam do ścigania. Plany z początku roku przez kontuzję bardzo się pozmieniały. W tym okresie wpisałem wprowadzenie do treningu po roztrenowaniu, a tymczasem jestem już na etapie budowania formy. Za namową mojej Mamy, która już od dawna była zapisana na bieg w Malborku postanowiłem do niej dołączyć oraz przetestować mój poziom fizyczny. Dzięki czemu mogłem sprawdzić jaki wykonałem progres oraz powalczyć na trasie.

Zacznę od warunków, towarzyszyła nam typowa letnia pogoda, temperatura osiągnęła 28 stopni oraz miejscami pojawiał się umiarkowany wiatr. Bardzo ważne jest wówczas nawodnienie, które pozwala osiągnąć nam maksimum naszych możliwości, w przeciwnym razie narażamy się na tzw. "odcięcie prądu", a w najgorszym przypadku utratę przytomności. W tym celu regularnie uzupełniałem płyny w postaci wody oraz napoju izotonicznego.

Trasa biegu prowadziła Wałami von Plauena przy malborskim zamku, podejrzewałem, że będzie to prawdziwy przełaj i rzeczywiście tak było. Większość odcinków trasy prowadziła po grząskiej trawie, a miejscami występował piasek. Dodatkowo liczne krótkie zbiegi i podbiegi oraz trochę zakrętów. Od razu przypomniały mi się AMPy z Siemianowic Śląskich. Doświadczenie zrobiło swoje i czułem się bardzo pewnie na tego typu utrudnieniach. Łącznie były do pokonania trzy rundy po dwa kilometry czyli łącznie sześć kilometrów.

Zrobiłem tradycyjną rozgrzewkę bez żadnych komplikacji oraz nowinek czyli 3 km truchtu, chwilę rozciągania, kilka skipów oraz 6 przebieżek. Następnie przebieranie w strój startowy i spokojnym marszem ruszam na start.

Przed startem powitanie wszystkich zawodników, prezentacja sponsorów oraz VIPów. O 12:00 ruszam do boju. Od razu po około stu metrach stromy, krótki podbieg. Rozpocząłem zachowawczo na około 10 miejscu, chciałem sprawdzić jak się czuję i na co stać tego dnia moje nogi, ponieważ był to start z treningu różnie to może wyglądać. Zacząłem się regularnie przesuwać do przodu, przez drugą część pierwszej rundy ścigałem się z dwoma biegaczami. Bardzo ciekawa rywalizacja, szczególnie na podbiegach, ale dawałem radę i tak przebiegłem pierwsze 2 km na 4 miejscu. Do trzeciej pozycji traciłem około 40 metrów.

Jest dobrze, będzie walka :D

Walczę dalej czuję, że podium jest w moim zasięgu. Staram się odrabiać stratę, ale jest trudniej niż myślałem, zacząłem się coraz mocniej zakwaszać, płuca a płuca palić. W takiej stytuacji należy postawić na równą intensywność i bronić to co mamy. Na zakrętach widziałem, że jeden z biegaczy jest coraz bliżej, była to dodatkowo motywacja, aby przyspieszać, każdy podbieg pokonywałem mocniej. Drugie okrążenie przebiegam ponownie czwarty z nieco mniejszą stratą do trzeciego miejsca, ale również z mniejszą przewagą.

Na ostatniej rundzie, zaczęło mnie coraz bardziej zakwaszać, mimo iż nogi były jeszcze dobre. Po kilku set metrach zostałem wyprzedzony na jednym z podbiegów, starałem się jeszcze skontrować, ale nie dałem radę. Po czym zacząłem walczyć z własnymi słabościami, każdy podbieg i zbieg był coraz trudniejszy. Traciłem około 20 metrów do podium, wierzyłem że jeszcze na finiszu będzie szansa zaatakować, ale pomimo naprawdę dobrego przyspieszenia, nie udało się zniwelować całej przewagi.

Każdy metr był coraz trudniejszy ;)

Ostatecznie dobiegłem piąty z czasem 22:01 na dystansie 6 km oraz zająłem pierwsze miejsce w kategorii wiekowej M 20-29. Jestem bardzo zadowolony z tego startu, przez ostatnie dwa tygodnie moja forma poszła w górę, nogi zdecydowanie lepiej pracowały i miałem siłe na mocny finish. Muszę jeszcze pracować nad tolerancją kwasu mlekowego. Zaletą takich starów jest możliwość sprawdzenia nad jakie są nasze mocne strony i słabe, przez co wiemy jak w kolejnych tygodniach nakreślić plan treningowy.

Drugi start po kontuzji i kolejne podium w kategorii :D

Słów kilka o samym biegu. Organizatorzy zadbali o bardzo dobrą organizację, szybki odbiór oraz bez problemowe przepisanie pakietu. Pakiet startowy po prostu rewelacja - chlebek, banan, baton picie, a na samej mecie również duża butla wody oraz sałatka z kurczakiem. Nie zabrakło również słodkiej przekąski w postaci świeżych pączków. Na koniec organizatorzy rozdali każdemu całą nadwyżkę pakietów jaka pozostałą. Dodatkowo można było zdobyć bardzo oryginalny puchar gliniany oraz złotą malborską monetę, a samo wręczanie nagród odbywało się na pięknej sali konferencyjne w malborskim zamku. Do minusów można zaliczyć brak zabezpieczenia oraz informacji o bardzo niskim łuku na trasie, pod którym należało mocno się schylić. Bieganie na pętlach ma swoje uroki, na drugim okrążeniu trzeba wyprzedzać wielu zdublowanych biegaczy, którzy powinny trzymać się konkretnej strony na trasie. Ogółem bardzo mi się podobało i z chęcią wystartuję na Wałach von Plauena w przyszłym roku.

Jeden z najładniejszych medali w tym sezonie :)

Kontuzja to przykry i niechciany moment dla każdego sportowca, który spotkał mnie w maju tego roku. Nagle nasze wszystkie plany należy zweryfikować, a marzenia o wynikach i lepszych czasach muszą poczekać. W chwili kiedy nie możemy biegać, trzeba poszukać środka, który pozwoli nam na jakąkolwiek aktywność fizyczną. Dzięki czemu jesteśmy w stanie podtrzymać kondycję oraz wzmocnić pozostałe partie mięśniowe, wracając po kontuzji przygotowanym do wznowienia biegania. Dzisiaj przedstawię wam jak ja sobie poradziłem z cztero tygodniową przerwą i wierzę, że te rady pozwolą wam produktywnie wykorzystać czas w przypadku kontuzji.

Rower
Jedna z najbardziej popularnych alternatyw biegania, pozwala nam w dużym stopniu utrzymać kondycję oraz wzmocnić nogi. Niestety mięśnie, które pracują podczas jazdy w większości nie są wykorzystywanie podczas biegu. Możemy skorzystać z roweru szosowego lub stacjonarnego. Ja osobiście jechałem tylko raz na szosie, dysponuję słabym rowerem, który nie pozwala na osiągnięcie dużych prędkości oraz brakuje przełożeń, aby mocniej się zmęczyć. Więcej czasu spędziłęm na rowerze stacjonarnym, który umożliwia nam jazdę na wysokim obciążeniu i tak wchodziłem nawet w drugi zakres tętna. Na początku najlepiej wykonywać ciągłą jazdę od 30 minut do godziny. Natomiast aby za symulować wysiłek długiego rozbiegania jechałem nawet 1h 40 min. Dla urozmaicenia treningu wplatałem interwały np. 8 x 4 minuty mocno 2 minuty lekko lub 6 x 10 minut na dużym obciążeniu i 3 minuty lekko. 

Poczuć się przez chwilę jak Michał Kwiatkowski ;)

Ergometr Wioślarski
To było dla mnie niesamowite odkrycie, bardzo mi się spodobała ta aktywność. Pracuje całe ciało, a w szczególności mięśnie brzucha, które już dawno mnie tak nie paliły. Dodatkowo wykorzystujemy mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe uda. Nie wspomnę o ramionach, które pomagają nam zwiększyć moc naszego płynięcia. Bardzo polecam ten trening, dobrze buduje kondycję oraz szybko uzyskujemy wyższe tętno. Jako biegacze mamy szanse wzmocnić ramiona i mięśnie brzucha, które u większości z nas kuleją. Moje treningi to głównie przepłynięcie od 10 do 15 km.

Uwielbiam to zmęczenie :D

Pływanie
Nigdy nie byłem entuzjastą pływania, szybko się męczyłem, miałem słabą technikę i nie czułem się  w wodzie najlepiej. Jednak teraz miałem dać mu jeszcze jedną szansę. Wystarczyła jedna długość basenu, aby poczuć piękno pływania. Od razu w głowie pojawił się triathlon, ale spokojnie. Pływałem od 45 minut do 1h 10 minut w zależności od pływalni. Początkowo głównie stylem klasycznym. Po każdym basenie bolały mnie ramiona i plecy, ale równocześnie płynąłem coraz lepiej, próbowałem płynąć stylem dowolnym, ale ledwo mogłem pokonać jedną długość basenu. Mimo wszystko nie poddawałem się i doszedłem do poziomu gdzie przepłynąłem z rzędu dziesięć długości, a łącznie podczas jednego treningu 50. Pływanie jest bardzo dobrą alternatywą, pozwala w pewnym stopniu podtrzymać kondycję, ale co najważniejsze rozluźnić całe ciało, które my biegacze mamy bardzo spięte. Pracujemy również nad ramionami oraz plecami czyli wzmacniamy górną część ciała.

Początki nie były łatwe ;)

Orbitrek
Ostatnia aktywność z jakiej korzystałem, był to jeden jedyny raz i nogi bolały mnie jak po podbiegach albo i gorzej. Na orbitreku jest bardzo duże zaangażowanie mięśniowe, a zarazem niskie obciążenie stawów. Jednak ciężko zbudować tu kondycję, ledwo osiągałem tętno 100 uderzeń na minutę, ale jeśli nie możesz nic innego robić to dobre i to. Wzmacniamy dzięki temu nogi, co pozwoli nam wrócić do biegania silniejszymi

Mały a nogi niszczy :D

Każda kontuzja jest inna, w zależności od zakresu ruchu jaki możesz wykonywać musisz wybrać to na co ci pozwalają obecne możliwości. Celem tych aktywności jest podtrzymanie formy i płynniejszy powrót do biegania. Dostajemy również możliwość pracy nad często zaniedbywanymi przez nas partiami mięśniowymi odgrywającymi znaczącą rolę podczas biegu.

Po Biegu Trzech Plaż nadszedł czas na kolejny etap przygotować. Ostatnie zawody przekazały mi wile informacji zwrotnych. Dzięki czemu wiem jaki jest mój obecny poziom i nad czym muszę pracować. Poziom wyjściowy jest naprawdę dobry, znajduję się aktualnie w dolinie z moją formą, przez co każdy kolejny trening będzie stymulantem do jej wzrostu. I tak pełen motywacji i pozytywnego nastawienia przystąpiłem do nowego tygodnia.

Pierwszą część tygodnia miała być luźna, pierwsze zawody po 51 dniach to było niemałe wyzwanie. Przez kilka dni czułem zmniejszoną energie oraz byłem mocno obolały. I tak poniedziałek był całkowitym dniem wolnym od treningu.

We wtorek wróciłem na szlaki biegowy, zrobiłem ponad 12 km rozbiegania w dosyć dobrym tempie. Sam byłem zaskoczony jak swobodnie się biegło, ale nogi nie były jeszcze gotowe na zwiększenie intensywności. Taki lekki trening pomaga dotlenić mięśnie oraz przyspieszyć regenerację.

Środa rano to największy kryzys w tym tygodniu. Wyszedłem z myślą, aby przebiec 10 km oraz 10 przebieżek, a skończyłem na niecałych 7 km. Nogi ciężkie jak ołów do tego duży spadek energetyczny. W takim przypadku zjadłem porządny posiłek oraz zadbałem o nawodnienie. Pod wieczór czułem się zdecydowanie lepiej i dokręciłem 36 km na rowerze stacjonarnym.

W czwartek rozpocząłem mały cykl siłowy, którego celem było wzmocnienie nóg po przerwie spowodowanej kontuzją. Ostatnie 100 metrów po plaży podczas sobotnich zawodów pokazało mi, że muszę poświęcić trochę czasu na odbudowę wysokiego poziomu. W tym celu wyruszyłem na pagórkowatą trasę żółtym szlakiem od Teatru Leśnego w Gdańsku. Przebiegłem spokojne 12 km, dodałem kilka ćwiczeń siłowych w postaci skipów, a na koniec 6 przebieżek. 

Piątek to zmiana trasy na również wymagającą wzdłuż obwodnicy na Morenie w Gdańsku. Na wyróżnienie zasługuje szczególnie jeden podbieg, który od podnóża na sam szczyt ma prawie 800 metrów, z dużym 10% nachyleniem. Tego dnia przebiegłem ponad 12 km oraz dodałem 8 przebieżek. Nogi początkowo były zamulone, ale po kilkunastu minutach bardzo ładnie się kręciły.

Fontanna towarzyszyła mi każdego dnia na Morenie :D

Sobota to kolejny bodziec, ponownie trasa na Morenie, w nogach odczuwałem trudy ostatnich dni, bolały mnie partie mięśniowe, które najbardziej osłabły czyli okolice górnej części mięśni czworogłowych, ale jak to bywa podczas biegania po pagórkach, nogi ponownie obudziły się po kilkunastu minutach. Czułem dość dużą swobodę przebiegając tak 14 km, a na sam koniec krótkie podbiegi 22 sekundowe. Zrobiłem 10 powtórzeń, mimo że łatwo nie było to każdy podbieg dawał mi wiele radości. Widziałem, że zmierzam w odpowiednim kierunku.

Sztywny podbieg wzdłuż ul. Jaśkowa Dolina - nogi piekły ;)

Niedziela to ostatni dzień małego obozu. Miał padać deszcz, ale całe szczęście prognozy pogody się nie sprawdziły. Wyszło nawet słońce, ale mocno wiało. Z górki było pod wiatr, a pod górę z wiatrem.  Ponownie zawitałem na Morenę. Tego dnia w planie było 20 km, z mocnym zaakcentowaniem podbiegów na trasie. Po wczorajszych treningu nogi mocno pobudzone. Dobiegłem ze średnim tempem 5:01, a ja już dawno nie miałem takiej siły.

Robota wykonana :)

Tydzień zamknąłem z 86.6 km biegania oraz 36 km jazdy na rowerze stacjonarny. Po spokojnym początku, wykonałem solidną pracę siłową, uzyskując przez siedem dni 1,166 metrów przewyższenia. Małymi krokami buduję nową formę, wystrzegam się starych błędów i wprowadzam nowe rozwiązania. Chcę przekroczyć kolejne granice, a w szczególności pokonać 36 minut na dyszce, które towarzyszy mi już długi czas. Idę trenować dalej, trzymajcie się i do usłyszenia niebawem.

Równo 51 dni czekałem, aby wrócić do biegowej rywalizacji. Po czterech tygodniach walki z kontuzją, miałem za sobą jedynie trzy tygodnie spokojnego treningu. Moim głównym atutem miała być bardzo wysoka kondycja, zbudowana dzięki rowerowi oraz pływaniu. I tak przystąpiłem do kolejnej już edycji Biegu Trzech Plaż w moim rodzinnym Grudziądzu. Nie ukrywam, że od początku roku myślałem, aby stanąć na podium. Niestety wydarzenia ostatnich dwóch miesięcy zmusiły mnie do zmiany strategi.

Co roku biegaczom towarzyszyła letnia aura bądź niesamowite upały. Tego dnia spotkaliśmy ochłodzenie, dzięki czemu trafiliśmy na temperatury sprzyjające szybkiemu bieganiu. Momentami mocniej zawiewało, ale nie stanowiło to większego problemu.

Na rozgrzewkę wybrałem się 50 minut przed startem. Nie kombinowałe, potruchtałem przez 3 km, trochę rozciągagania, skipów, a na koniec 6 przebieżek po 80 metrów i byłem gotów do rywalizacji. O godzinie 11:05 ruszam, a razem ze mną liczne grono ponad 700 osób. Co pokazuje jak Bieg Trzech Plaż rozwija się rok po roku. Wracamy do rywalizacji. Początek ruszam spokojnie, aby wyczuć jak szybko mogę biec. Zerkałem na tempo, ale lepszym wyznacznikiem było dla mnie samopoczucie i tempo. Starałem się utrzymać luz przez pierwsze 2 - 3 kilometry.

Hmm... Jak by tu dzisiaj pobiec? :)

Po około 1.5km stawka się podzieliła byłem w drugiej grupie na około 10 - 12 miejscu. Trzymałem się z  jednym z biegaczy i ruszyliśmy w pogoń za pozostałymi. Za na mi robiła się coraz większa przewaga, co pozwoliło nam spokojnie atakować.

Trasa obfituje w kilka krótkich podbiegów, na których czułem się bardzo dobrze, zmniejszając na nich dystans do wyprzedzających mnie zawodników. Tętno zaczynało wzrastać, wiedziałem że muszą trzymać podobne tempo, gdyż zryw mógłby zakończyć się tzw. całkowitym odcięciem prądu. W międzyczasie czasie wyprzedziłem dwóch biegaczy, a kolega który ze mną biegł nadal mi towarzyszył.

Ciągle nie wiedziałem na którym jestem miejscu, przez co zastanawiałem się czy walceo czołową szóstkę czy raczej o podium w kategorii wiekowej. Przed nami około 15 metrów był kolejny biegacz, chciałem go gonić, ale doświadczenie mówiło aby trzymać to co mam.

Zbliżamy się do ostatniego kilometra, zastanawiałem się co tu zrobić, aby oderwać się od towarzysza. Byłem świadomy, że w tej chwili finish nie jest moją najmocniejszą stroną. Przy okazji jeden z kibiców krzyknął, że jestem szósty. W głowie pomyślałem, muszę to dociągnąć. Postanowiłem zerwać tempo, zyskałem około 5 metrów przewagi, ale nie miałem więcej sił, aby ją powiększyć.

Nie miałem już paliwa na kontratak ;D

Wbiegamy na ostatnie 150 metrów do mety, które prowadzi po piaszczystej plaży. Ten piasek mnie wykończył, po prostu odcieło mnie i tak nagle straciłem trzy pozycje. Dobiegają ostatecznie na 9 miejscu z czasem 24:41 oraz zajmując 2 miejsce w kategorii M20.

To podium dodało mi jeszcze większej motywacji :)

To nie był dla mie łatwy bieg. Nie wiedziałem w jakiej jestem formie. Dodatkowo moja ekonomiczność na szybszych tempach spadła, ale nie było tak źle. Jestem naprawdę zadowolony z mojego startu, czas tylko 1min 10s wolniejszy w porównaniu do zeszłego roku. Jest to pozytywny prognostyk na przyszłość, z lekkich treningów byłem w stanie pobiec naprawdę szybko. Sam bieg ma bardzo rodzinną atmosferę. Jedną z atrakcji jest duża liczba nagród do wygrania podczas losowania oraz biegi dla dzieci, które możemy zachęcić do aktywnego spędzania czasu. Ja przechodzę w kolejny okres treningowy, czas przyspieszyć z myślą o jesiennych zawodach.