Tym razem opowiem wam o moich treningach podczas obozu treningowego w Szklarskiej Porębie. Wraz z rodzicami udaliśmy się ponownie w to miejsce na wakacje, a zarazem ciężko trenować do sezonu jesiennego. Szesnastodniowy pobyt wymagał odpowiedniego planu, aby jak najlepiej wykorzystać dostępny czas. Bardzo łatwo jest się zajechać na samym początku obozu, co skutkuje tym, że w jego dalszej części nie jesteśmy w stanie biec na wysokich obciążeniach. Na podstawie moich treningów macie szansę zobaczyć jak taki obóz może wyglądać od strony biegacza amatora oraz czy warto wybierać się na taki wyjazd.

Mój pobyt w Szklarskiej Porębie podzieliłem na trzy części. Pierwsza związana z zawodami w Małej Pętli Izerskiej, druga aklimatyzacja i spokojne zwiększanie obciążeń, a trzecia to praca na wysokim kilometrażu i narastającym zmęczeniu. Poniżej znajduje się zestawienie wszystkich treningów jakie wykonałem podczas obozu.

Cześć 1

Piątek: Rozbieganie 6 km + Przebieżki 6

Sobota: Mała Pętla Izerska 10.4 km 42:11

Niedziela: Wyprawa na Śnieżkę 18.9 km

Część 2

Poniedziałek: Rozbieganie 12 km

Wtorek: Rozbieganie 12 km + Przebieżki 10

Środa: Zabawa Biegowa 8 x (2 min/1 min truchtu + 1 min/30 s truchtu + 30 s /90 s truchtu)

Czwartek: Bieg progowy 3.2 km + 3 x 1.6 km 3:52/4:04/3:38/4:07 min/km + Podbiegi 3 x 38 s.

Piątek: Rozbieganie 16 km

Sobota: Rozbieganie 14 km + Przebieżki 10

Niedziela: Bieg Długi 22 km - 15 km 4:14 min/km

Część 3

Poniedziałek: Wolne

Wtorek: Rozbieganie 16 km

Środa: Rozbieganie 15 km + Przebieżki 10

Czwartek: 6 x 1 km @ 10K/2' truchtu 3:39/3:18/3:40/3:23/3:45/3:24 + PG 4 x 35 s

Piątek: Uptempo 10 km 39:40 3:56 min/km

Sobota: Bieg Długi 21 km

Od kilku lat w Szklarskiej Porębie odbywa się Izerski Weekend Biegowy, który pokrywał się z naszym wyjazdem. Lubimy startować w różnych miejscach dlatego, zdecydowaliśmy się wziąć udział również w tym wydarzeniu. Spośród trzech dostępnych dystansów wybrałem Małą Pętlę Izerską na około 10.4 km. Zawody na początku obozu wydają się być szalonym pomysłem, ale jeśli odpowiednio podejdzie do regeneracji, nie przeszkodzą one nam w budowaniu formy. Tak jak w zeszłym roku górskie zbiegi i podbiegi podczas Małej Pętli Izerskiej dały mi ostro w kość i już pod wieczór bolały mnie czwórki, dwójki oraz pośladki, a na następny dzień również łydki. Pierwsze akcent zaplanowałem dopiero na środę, czyli miałem trzy dni aby dojść do siebie.

W niedzielę wybraliśmy się na Śnieżkę, zapewne zawodowiec nie wykonałby takiego ruchu, ale jesteśmy na wakacjach, a że chodzić po górach lubimy to chociaż ten jeden raz wybraliśmy się na górski marsz. Mimo, że nogi mnie bolały, to bardzo chciałem biec pośród pięknych widoków Karkonoszy. No i nie wytrzymałem, od podnóża Śnieżki zdecydowałem, się na dynamiczny marsz, pokonując kilometrowe wejście w mniej niż 15 minut. Nogi piekły, a tętno powędrowało do 147 uderzeń na minutę co jest równe szybszemu rozbieganiu.

W między czasie coś mnie złapało, prawdopodobnie klimatyzowane pomieszczenia jeszcze podczas pobytu w Grudziądzu, przyczyniły się do infekcji gardła, które miałem podrażnione od kilku dni. Natomiast w poniedziałek zaczęło mnie już boleć dość mocno, byłem osłabiony i obolały, ledwo wstałem z łózka. Widziałem, że muszę się szybko wyleczyć bo inaczej, wszystkie plany treningowe przepadną. Sięgnąłem po zestaw czosnku, kurkumy, chilli oraz kilka medykamentów na gardło i katar z apteki. Całe szczęści to był najgorszy dzień, a mój stan zdrowia regularnie się poprawiał i nie przeszkadzało mi to za bardzo w bieganiu. Tego dnia wyszedłem na 12 km rozbiegania, pierwsze 6 km było tragiczne, ale po połowie nogi się rozluźniły i mogłem przyspieszyć.

Dzień przed pierwszym akcentem do 12 km rozbiegania dorzuciłem 10 przebieżek dla pobudzenia nóg. W środę nadszedł czas na pierwsze szybsze bieganie, a była to zabawa biegowa. Bardzo lubię tą konfigurację, szybko mijają serię i można się dobrze zmęczyć, dodatkowo pobudza ona różne prędkości. Najlepiej wykonywać ją w urozmaiconym terenie co pozwoli nam wzmocnić się siłowo. W tym celu wybrałem się w Góry Izerskie, żółtym szlakiem 4 km od Zakrętu Śmierci. Dodatkowym utrudnieniem była wysokość nieco ponad 1000 m.n.p.m, uwierzcie wystarczy ten tysiąc aby poczuć w płucach mniejszą ilość tlenu. Ujechałem się mocno, skutki infekcji jeszcze trochę mnie osłabiały. Do samochodu droga prowadziła stale w dół po dość stromych kamieniach, zmęczone czwórki spowodowały, że większość impetu przenoszona była na kolana i tak przeciążyłem górną część prawego piszczela. Dmuchałem na zimno, aby nie przeszło to w coś poważniejszego. Zastosowałem zimną wodę, maść przeciw zapalną, a na wieczór założyłem tejpa. Całe szczęście na drugi dzień było lepiej, ale starałem się uważać na tą nogę.

W czwartek kolejny akcent tym razem na Drodze Pod Reglami, na której nie ma stromych zbiegów, co było bardzo ważne dla obolałej nogi. Po wczorajszej zabawie biegowej czułem się naprawdę dobrze, po rozgrzewce przystąpiłem do treningu właściwego, a miało to być 3 x 3.2 km w tempie progowym i 4 x 200 m rytmów. Ruszyłem na pierwszą serię, już po dwóch kilometrach nie było lekko, a temperatura powyżej 20 stopni utrudniała bieg. Dobiegłem ze średnim tempem 3:52 min/km i już wiedziałem, że nie ma sensu biec dalej odcinków 3.2 km bo doprowadziłoby to do przedwczesnego przerwania treningu. Mimo, że biegałem na wysokości nieco ponad 600 metrów, to ona również była problemem. Pokazuje to, że mój organizm nie zaaklimatyzował się jeszcze w pełni do panującego w Szklarskiej Porębie klimatu, aby uratować trening podzieliłem odcinki na 1.6 km. Dwie serie pod górkę i dwie serie z górki, w takiej sytuacji należy biec na intensywność oraz kierować się tętnem niż patrzeć na tempo. Następnie w planie były dwusetki, ale na odcinku kilometra nie mogłem znaleźć wypłaszczenie dlatego zrobiłem trzy podbiegi po 38 sekund, spokojnie bez spinania, aby organizm doszedł do siebie po tempie progowym. Ten dzień pokazuje jak bardzo ważna jest odpowiednia reakcja podczas treningu, który trzeba dostosować do panujących warunków oraz samopoczucia. Ślepe wykonywanie planu może nas tylko doprowadzić do kontuzji.

Po dwóch akcentach nadszedł czas na dwa spokojniejsze dni, od których rozpocząłem zwiększanie kilometrażu. Piątek to 16 km rozbiegania po Szklarskiej Porębie z przewyższeniem 550 metrów, weszło w nogi mocno. Na drugi dzień 14 km rozbiegania i 10 przebieżek na Drodze Pod Reglami, tym razem przebieżki wolniej o 2 - 3 sekundy niż na początku tygodnia. Co pokazuje, że nogi były jeszcze trochę zmęczone.

W niedzielę nadszedł czas na długi bieg 22 km, planowałem przebiec około 16 km w tempie około 4:00 min/km. Pobiegłem w kierunku Jakuszyc przez starą hutę, pierwsze 8 km ciągle w górę, a powrót cały czas w dół, ujechałem się mocno zwłaszcza na zbiegach. Momentami kilometry biegłem po 3:45 min/km, końcówkę dokręciłem na Drodze Pod Reglami i tak przebiegłem 15 km po 4:14 min/km, pozostałe kilometry to schłodzenie. Mimo zmęczenia czułem, że forma rośnie, a nogi stają się silniejsze. Tak zakończyłem część drugą obozu.

Drugi tydzień obozu, a zarazem trzecią jego część rozpocząłem od dnia wolnego, wykorzystując ten czas pojechaliśmy z rodzicami do czeskiego Liberca, był to udany przerywnik od biegania oraz super spędzony czas. Na ten tydzień zaplanowałem dwa akcenty, interwały w tempie na dyszkę oraz bieg z narastając prędkością na progu mleczanowym. Rozpocząłem również chłodzenie nóg w potoku górskim, co przyspieszyło moją regenerację.

We wtorek 16 km rozbiegania w Górach Izerskich ponownie na wysokości 1000 m.n.p.m. Tego dnia nogi miałem naprawdę dobre, dzień wolny zrobił swoje i po wyczerpującej niedzieli czułem się świeżo. Dodatkowo wysokość sprawiała już mniejsze problemy, kręciłem nawet kilometry poniżej 5 min/km. Ten dzień dał mi dużo energii i motywacji do kolejnych treningów, pojawia się takie uczucie, że wszystko jest możliwe. We wtorek powrót na obleganą przez biegaczy Drogę Pod Reglami, jest prawdopodobnie jedyna w miarę płaska trasa. Do 14 km rozbiegania dorzuciłem 10 przebieżek, a nagi ponownie kręciły się bardzo dobrze. 

Czwartek i czas na pierwszy akcent jak już wspominałem miały to być odcinki w tempie zawodów na 10 km. Po rozgrzewce ruszyłem na pierwszą serię na Drodze Pod Reglami, powtórzenia nieparzyste pod górkę czyli około 15 sekund wolniej, a parzyste z górki i 15 sekund za szybko. W takich sytuacjach ponownie trzeba kierować się intensywnością, a nie tempem. Na wzniesieniu możemy się zajechać, a na zbiegu naturalnie biegniemy szybciej. Na koniec dodałem cztery podbiegi po 38 sekund, dodatkowym utrudnieniem była wysoka temperatura, która już o godzinie 8 rano przekraczało znacznie 20 stopni. Mimo wszystko trening wyszedł bardzo dobrze, ale po południu zacząłem odczuwać nakładające się zmęczenie i powoli zaczynałem myśleć kiedy skończy się obóz. Na ratunek przychodziły dodatkowe kalorie, sen oraz kawa, w takich momentach trzeba odpowiednio zapanować na głową i skupić się tylko na bieżących zadaniach.

W piątek ostatni akcent obozu, miało być 10 km narastająco od 4:00 do 3:33 min/km, ale jak to w górach bywa trening zweryfikuje wszystko. Po 5 km rozgrzewki ruszyłem do boju, pierwszy km w 4:08, drugi 3:45, a następnie w okolicach 3:50. Zamiast zwiększać tempo postanowiłem utrzymać intensywność, ciężko jest przyspieszyć kiedy nagle masz przed sobą 300 metrów podbiegu i tętno rośnie o 10 uderzeń, a nogi coraz bardziej się zapiekają. Wyszło 10 km w czasie 39:40 czyli po 3:56 min/km. Trening ten kosztował mnie dużo sił, a najbardziej bolały mnie nogi. Z upałem jakoś sobie poradziłem, w przeciągu trzech godzin przed treningiem wypiłem około litr płynów co pozwoliło mi uniknąć odwodnienia. Pozostał ostatni trening przed wyjazdem 20 km rozbiegania w Górach Izerskich, czułem się zmęczony, ale myśl o tym, że to ostatni trening dodawała sił. Po kilku kilometrach nogi popuściły, Ostatecznie wyszło ponad 21 km ze względu na małą zmianę trasy po drodze. 

Oprócz biegania dużo pracowałem również nad sprawnością. Od poniedziałku do soboty wałkowałem się oraz rozciągałem, a trzy dni w tygodniu wykonywałem trening ogólnorozwojowy. Stabilizacja oraz trening core jest bardzo ważny dla poprawnego utrzymania sylwetki podczas biegania oraz stanowi ochronę przed kontuzjami.

Zmęczony, ale szczęśliwy zakończyłem pobyt w Szklarskie Porębie, ze świadomością dobrze wykonanej pracy. Łącznie przez 16 dni pokonałem 258.4 km z łącznym przewyższeniem 4869 metrów. 

Plusy:

• Wzmocniłem się siłowo, czego bardzo mi brakowało.
• Biegałem na większym kilometrażu bez większych problemów
• Poprawiłem kadencję o kilka kroków na minutę.
• Potrafiłem wykonać trening na wysokim poziomie na zmęczeniu.
• Chłodzenie nóg w potoku pomogło mi się szybciej zregenerować w drugim tygodniu.
• Odpowiednie reagowałem, dzięki czemu ukończyłem każdy akcent.
• Jeszcze bardziej uwierzyłem w siebie i własne możliwości.
• Po dwóch miesiącach od kontuzji znacząco podbiłem formę w górę.
• Spędziłem super czas z rodziną na sportowo.

Minusy:

• Od listopada nie byłem chory, w przyszłości muszę uważać na pomieszczenia klimatyzowane.
• Wyprawa na Śnieżkę opóźniła regenerację, następnym razem wybrałbym się do Aqua Parku.
• Złapałem lekką kontuzję piszczela, przy pierwszych symptomach zatrzymałbym się i spróbował to rozmasować.

Nie ma to jak zacząć obóz w Szklarskiej Porębie od zawodów podczas Izerskiego Weekendu Biegowego. Z pośród trzech dostępnych dystansów wybrałem Małą Pętlę Izerską, której dystans wynosi ponad 10 km. Każdy powie, aby obóz w górach rozpocząć spokojnie, ale jak już tu byłem to warto wykorzystać okazję i wystartować w prawdziwym biegu górskim. Dodatkowo zawody te miały być dla mnie odpowiedzią jak wyglądam z formą dwa tygodnie po ostatnich zawodach oraz czy jaki jest mój poziom sportowym w porównaniu do ubiegłego roku. Z wielkimi ambicjami i dużą ilością motywacji czekałem start.

Mała Pętla Izerska ruszała o godzinie 9:15 rano, co było dla mnie dobrą informacją, wystarczyło zjeść lekkie śniadania i nie musiałem długo oczekiwać na start. Tego dnia były warunki bardzo podobne do tych sprzed roku, czyli ciepło około 23 stopni oraz dużo słońca. Na rozgrzewkę wybrałem się 45 minut przed startem, nie chciałem kombinować i zrobiłem tradycyjny zestaw 3 km truchtu, chwila rozciągania oraz 4 przebieżki po 60 metrów. Największą zagadką był stan moich nóg, w szczególności łydek, były dość opięte po podróży oraz organizacyjnym chodzenie po Szklarskie Porębie (zakupy i te sprawy... ;) ) Mimo wszystko, nie było tak źle i pełen optymizmu oraz woli walki ruszyłem do stacji kolejowej Szklarska Poręba Górna, gdzie mieściła się linia startu.

Finałowe odliczanie i ruszam. Pierwsze kilometry chciałem przebiec asekuracyjnie, wiedziałem że agresywny początek na podbiegach może się źle skończyć w drugiej części dystansu. Po pierwszym kilometrze byłem na około 15 miejscu, a nogi jakieś ociężałe. Nie przejmowałem się tym, trzymając swoje tempo zacząłem wyprzedzać kilku zawodników. Ku mojej radości nogi popuściły i po dwóch kilometrach mogłem biec zdecydowanie agresywniej.

Przez pierwsze pięć kilometrów trasa prowadzi ciągle pod górę, a nachylenie miejscami dochodzi nawet do 20%. W miedzy czasie znalazłem się siódmej pozycji. Strata do czwartego miejsca była już zbyt duża, dlatego skupiłem się na walce o piątą lokatę. Podczas trzeciego kilometra walczyłem z jednym biegaczem o szóste miejsce, ale w pewnym momencie udało mi się oderwać. Nogi zapiekały się na kolejnych coraz dłuższych podbiegach, ale głowa chciała dalej walczyć. Narastająca wysokość również zaczynała utrudniać bieg, zbliżaliśmy się do 900 m.n.p.m.

Od samego początku nie było lekko :)

Traciłem około 5 metrów do piątego zawodnika, przyspieszyłem i dałem radę dojść do niego. Dodatkowo zauważyłem, że zaczyna miewać problemy z obecnym tempem. Przez chwilę biegliśmy obok siebie, ja nagle szarpnąłem i odskoczyłem na kilka metrów, ale w między czasie siódmy zawodnik również przyspieszył i znalazł się za moimi plecami. W tym momencie rozpoczęła się nasz pasjonująca walka o piątą pozycję. Miałem wielką ochotę na ściganie, po 4 km zdecydowałem się na kolejny zryw, aby piąty ostatni kilometr pod górę zakończyć z przewagą, która pozwoli mi dobiec tak do mety. Mocno się myliłem i na zbiegu, kolega Grzegorz dogonił mnie. Przez te pięć kilometrów na zbiegu nieustannie atakowaliśmy się wzajemnie, a przewaga nie była większa niż trzy metry.

Około dwóch kilometrów rozpoczyna się stromy leśny zbieg z luźną nawierzchnią. Niestety tutaj nie wytrzymałem ataku, moje braki techniczne w pokonywaniu takich zbiegów dały się we znaki i straciłem dosyć dużo. Nie chciałem ryzykować niepotrzebnego upadku, który wyeliminowałby mnie z dalszej części sezonu. Skupiłem się na tym, aby nie tracić więcej dystansu i po tym odcinku odrabiać. Rozpoczęła się asfaltowa nawierzchnia i biegłem tempem w granicach 3:25 - 3:35 min/km, a dystans między nami regularnie się zmniejszał. Choć biodra oraz pośladki coraz bardziej paliły, wierzyłem w końcowy sukces. Niestety ostatecznie zabrakło 4 sekund.

Nieustanna walka :D

Zakończyłem zawody na 6 miejscu z czasem 42:11, poprawiając się w porównaniu do roku ubiegłego o 2 miejsca oraz 33 sekundy. Start ten pokazał mi, że moja forma jest coraz wyższa i jest na wyższym poziomie o taj samej porze niż w 2017 roku co bardzo mnie cieszy, ale nie to było najważniejsze. Mała Pętla Izerska Pomogła mi się przełamać mentalnie, często w chwilach kryzysu zwalniałem. Nie potrafiłem sobie poradzić z narastającym zakwaszeniem, tym razem zacisnąłem żeby i wytrzymałem narastające zmęczenie. Ciągle się rozwijam pod względem fizycznym i mentalnym, zawody te pokazały, że obrana ścieżka przygotowań na obecną chwilę się sprawdza. Dziękuję również Grzegorzowi Maciorowskiego za super ściganie, to było coś na co czekałem! Niebawem kolejny sprawdzian formy na 10 km w Ciechocinku 26 sierpnia. 

W tym roku ponownie wybieram się do Szklarskiej Poręby na obóz biegowy, przy okazji wezmę udział w bardzo fajnym biegu na 10 km podczas Izerskiego Weekendu Biegowego - Mała Pętla Izerska 21 lipca 2018 roku. W ubiegłym roku bardzo mi się podobało to wydarzenie dlatego będzie to świetna okazja, aby pozytywnym akcentem rozpocząć kolejny okres treningowy oraz sprawdzić kolejne postępy mojej formy.

Trasa

Małą Pętlę Izerskę zaczynamy przy dworcu kolejowym Szklarska Poręba. Zawody te to prawdziwy bieg górski, przez pierwszą połowę dystansu biegniemy pod górkę. Napotykamy na naprawdę sztywne i strome podbiegi. W poprzedniej edycji byłem zaskoczony jak one zwalniają, jednak podbiegi na których biegałem podczas treningów na pomorzu to zupełnie coś innego. Najwolniejsze kilometry przekraczały 5 min/km, a każde przyspieszenie kończyło się zapieczeniem nóg. To pokazuje jak ważne jest odpowiednie przygotowanie siłowe do tych zawodów. 

Druga część trasy to strome zbiegi, momentami pojawia się luźna nawierzchnia, która utrudnia szybkie pokonywanie dystansu. Wymagają one doświadczenia oraz odpowiednich butów do biegów górskich, w zwykłych lepiej zwolnić niż znaleźć się poza trasą. Znajdziemy również odcinki z niewielkim brukiem w początkowej części trasy oraz kilka asfaltowych.Meta znajduje się na stadionie lekko atletycznym, ostatnie 200 metrów biegniemy po bieżni tartanowej.Trasa jest przez większą cześć dystansu jest osłonięta drzewami, dlatego nawet jeśli jest bardzo ciepło, to odczuwalna temperatura jest trochę niższa. Łączna suma wzniesień wynosi 266 metrów, a spadków 280 metrów. Najniższy punkt trasy znajduje się na wysokości 688 metrów, a najwyższy na 945 metrów, a maksymalne nachylenie zbocza momentami grubo przekracza 20 %.

Trasa biegu

Profil trasy

Cel

W poprzedniej edycji zająłem 8 miejsce z czasem 42 min 44 s po emocjonującej walce na ostatnich dwóch kilometrach. Relację z tego wydarzenia znajdziesz tutaj. W tym roku chcę powalczyć o podium jest to ciekawe wyzwanie, a tylko takie dają mi motywację do walki. Moja forma jest coraz lepsza, mam za sobą kilka udanych treningów. Jest to również okazja do sprawdzenia się po dwóch tygodniach od Biegu Zamkowego w Malborku oraz pracy na siłą biegową. Trzymajcie kciuku będę walczył!

W tym roku ponownie udaję się do Szklarskiej Poręby na obóz treningowy do polskiej mekki biegaczy. Przede mną dwa tygodnie intensywnego biegania w przepięknej scenerii oraz jak niektórzy mówią w alpejskim powietrzu. Zbierając doświadczenia z ubiegłego roku dokładnie zaplanowałem każdy dzień, wyznaczyłem również trasy na, których będę wykonywał treningi. Pozwoli to na lepsze wykorzystanie czasu oraz ewentualną zmianę w razie niekorzystnych warunków.

W Szklarskiej Porębie zamelduje się w piątek 20 lipca, tego samego dnia udaję się po odbiór pakietu startowego, ponieważ w sobotę biorę udział w Małej Pętli Izerskiej na 10 km. Będzie to intensywne rozpoczęcie obozu, na wymagającej trasie.

Podczas dwóch tygodniu pobytu chcę się skupić na budowaniu wytrzymałości oraz siły biegowej. W tym celu zwiększę ilość przebieganych kilometrów w tygodniu, dotychczas biegałem w granicach 80 - 90 km. Podniesienie kilometrażu jest jedną z najprostszych dróg, aby poprawić swoje biegowe osiągi.

Tereny górskie obfitują w liczne wzniesienia dlatego chcę to również wykorzystać i wykonać kilka treningów poświęconych podbiegom. Mamy kilka konfiguracji do dyspozycji, są to krótkie, dynamiczne podbiegi, poprawiające technikę, szybkość oraz siłę biegową o czasie trwania do 20 sekund. Kolejną opcją są dłuższe podbiegi od 30 sekund do 2 minuty. Dzięki którym poprawiamy odporność na akumulujący się kwas mlekowy oraz pracujemy nad wydolnością aerobową czyli taką, która jest bardzo ważna podczas zawodów na 5 - 10 km. Dodatkowo poprawie ulega nasza ekonomika biegu, nasze ruchy są płynniejsze i zużywamy przy tym mniej energii.

W tym roku chcę wykonać znaczną cześć treningów na wysokości, wchodząc na Szrenicę i stamtąd biegnąc w stronę Śnieżki. Bieganie na wysokości powyżej 1000 metrów jest bardzo przydatne dla  długodystansowców. Zwiększa się wówczas produkcja czerwonych krwinek, co pozytywnie wpływa na transport tlenu do mięśni. W skrócie jesteśmy wstanie biegać szybciej przy tym samym wysiłku.

Nie zabraknie treningu progowego w różnych jego konfiguracjach - biegi tempowe od 6 - 8 km bądź treningi powtórzeniowe jak 3 x 3.2 km. Jest to jeden z najważniejszych treningów dla biegaczy długodystansowych, pozwala nam przesunąć próg mleczanowy, przez co później się zakwaszamy przy tym samym tempie. Efekty treningu odczuwamy szczególnie na dystansie 10 km oraz półmaratonu.

Wybiorę się również na długie rozbieganie 20 bądź 22 km. Nie ma nic lepszego niż biec przez wiele kilometrów w górskiej scenerii. Taki trening pomaga w poprawie naszej kondycji ogólnej, wzmacnia serce, zwiększając jego możliwości wyrzutu krwi podczas jednego uderzenia.

Na pewno wybiorę się na zwykły marsza po górach, aby odpocząć od biegania i spokojnie rozkoszować się pięknem Karkonoszy. Taki obóz daje nam mnóstwo możliwości, pozwala się przełamać w okresach stagnacji, a nowe trasy pomagają odpocząć od dotychczasowych widoków oraz są motywującym bodźcem do ciężkich treningów. Wierzę, że dam radę wykonać założenia mojego planu i obóz ten przybliży mnie do upragnionego złamania 36 minut na 10 km.

Po niedzielnym Biegu Zamkowym w Malborku nadszedł czas na kolejny tydzień treningowy, a jest to już ósmy po kontuzji. Każdy mikro cykl przynosił podniesienie obecnego poziomu. Mając w nogach dwa starty na przestrzeni tego okresu, byłem ciekaw jak będe biegał w tym tygodniu, szczególnie interesowały mnie odcinki ma progu mleczanowym, na których jeszcze niedawno nie czułem się pewnie.

Poniedziałek to czas na regenerację po zawodach, najbardziej bolały mnie łydki od stromych i krótkich podbiegów. Wybrałem się na pierwsze w tym roku pływanie w jeziorze. O poranku pusto cała lustro wody dla siebie. Odcinek do pływania miał 33 metry i powiem, że przez to szybciej się męczyłem niż na tradycyjnych 25 metrach na basenie. Klatkę i barki miałem tak napompowane, jakbym zrobił trening na siłowni. Woda miała 21 stopni, ale momentami była zdecydowanie chłodniejsze, była to bardzo dobra regeneracja dla nóg. Chłodna woda potrafi czynić cuda. Po powrocie przejechałem jeszcze 36 km na rowerze stacjonarnym. To była aktywna regeneracja.

Pierwszy open water :D

Wtorek to powrót na ścieżki biegowe, ale nie było łatwo. To właśnie dzisiaj miałem największy kryzys po zawodach, bolały mnie każde partie mięśni nóg, a ja sam miałem spadek energetyczny. Choć na samym treningu nie było tak źle i przebiegłem 12 km rozbiegania oraz 10 przebieżek, aby rozruszać nogi przed środowym akcentem.

W środę wyruszyłem ma pierwsze podbiegi minutowe, przed którymi przebiegłem najpierw 10 km. Nogi jeszcze lekko były zmęczone, ale wierzyłem że się rozruszają po rozgrzewce. No i tak było, zrobiłem dziesięć powtórzeń. W nogi weszło bardzo mocno, ostatnie podbiegi to już była walka w głowie. Mimo, że odcinek jest krótki to narastające zmęczenie mięśniowe potrafi na bardzo wymęczyć. Trening na duży plus. Teraz czas na regenerację, a w czwartek kolejny trening progowy.

Mamy czwartek nogi trochę odczuwają podbiegi, ale największe zmęczenie jeszcze nie przyszło. Wyruszam na trening progowy 5 razy 1.6 km z przerwą 1 minuta 10 sekund. Wydłużam odcinki w porównaniu do ostatniego Cruise Ks, o których przeczytacie tu. Pierwszą serię biegam spokojnie, aby dać nogą czas na zapoznanie się z wysiłkiem, kiedyś była ona najszybsza, a na końcu treningu nie miałem już sił biec docelowym tempem, dlatego zawsze zaczynajcie wolniej. Pierwsze 1.6 km przebiegłem w tempie 3:46 min/km, a kolejne następująco 3:41, 3:41, 3:41 3:43 min/km. Na koniec dorzuciłem jeszcze 4 rytmy po 200m. Taka kombinacja pozwala szybciej dojść do siebie po treningu progowym oraz pracujemy nad techniką biegu. Dzięki czemu zaliczyłem bardzo udany dzień, w zeszłym tygodniu męczyłem się na kilometrówkach, a teraz z większym luzem biegałem 1.6 km. Jest to dla mnie pozytywny znak, że wszystko zmierza w odpowiednim kierunku.

Piątek i sobota to dni poświęcone na regenerację przed niedzielną dwudziestką. Pierwsze dnia było to 1175 metrów pływania oraz 36 km roweru stacjonarnego. Chciałem przebiec dyszkę, ale burza zatrzymała mnie w domu. Trzba być elastycznym i radzić sobie w takich sytuacjach. Pamiętajcie, że jeden dzień bez biegania nie pogorszy waszej formy, a wręcz przeciwnie może pomóc. W sobotę 12 km rozbiegania oraz kilka ćwiczeń siły biegowej na odcinku 15 metrów, dla poprawy techniki nad, którą nieustannie pracuje, a na koniec 6 przebieżek. Nogi na koniec miałem zmęczone, ogólnie tego dnia odczułem trudy ostatnich treningów. Uzupełniłem kalorie, chwilę się zdrzemnąłem i pod wieczór było już lepiej.

Niedziela to druga dwudziestka po kontuzji, celem było przebiegnięcie w tempie w granicach 4:15 - 4:30 min/km. Nie chciałem szaleć, chcę spokojnie odbudować wytrzymałość dodatkowo nogi miałem jeszcze lekko zmęczone. Po spokojnych dwóch kilometrach przyspieszyłem i trzymałem się założonego tempa. Tego dnia było bardzo ciepło, co widoczne jest na wykresie tętna, osiągałem nawet 160 uderzeń na minutę, gdzie w normalnych warunkach jest to tempo ok 4:00 min/km. Trening również wykonałem na pagórkowatej trasie, co pozwala przyzwyczaić nogi do podbiegów podczas zawodów. 

Wspomnę również o tym, że dużo pracuję na sprawnością ogólną, wykonując ćwiczenia wzmacniające górnej części ciała jak i nóg. Dbam o rozciąganie oraz rolowanie, które stosuję sześć dni w tygodniu. Taki trening jest bardzo ważny, aby poprawić technikę, gdy jesteśmy zmęczeni, słabsze mięśnie korpusu powodują opadanie miednicy oraz pochylanie się do przodu przez co niepotrzebnie tracimy energię.

Tydzień w liczbach:
bieganie: 85.6 km
rower: 72 km
pływanie: 1600 m

Kolejny tydzień zapowiada się bardzo ciekawie, ale o tym napiszę wam niebawem... :)

Pierwsze akcenty po roztrenowaniu nie należą do najłatwiejszych. Jesteśmy wypoczęci, ale jednocześnie nasza forma jest niższa. Najwięcej tracimy z wytrzymałości na progu mleczanowym oraz tempie interwałowym. W takiej sytuacji należy odpowiednio dobrać trening, aby nie doprowadzić do odmowy organizmu oraz aby nasz poziom regularnie rósł. I tak z pomocą przychodzą do nas Cruise Ks.

Na trening ten napotkałem na jednej z amerykańskich stron biegowych, kilka lat temu. Mimo, że minęło już trochę czasu dopiero teraz miałem okazję go przetestować.

Pozwala on nam osiągnąć wysoki kilometraż w tempie progowym, którego nie bylibyśmy w stanie przebiec na dłuższych odcinkach. Do tego odpowiednio regulujemy przerwy mogą one trwać od 30 sekund do 2 minut w zależności od naszego poziomu.

Podczas przygotowań do sezonu jesiennego 2018 wybrałem następującą konfigurację 8 x 1km oraz 2 minuty truchtu po każdym odcinku. Trening wykonywałem na trasie obfitującej w podbiegi co jest dodatkowym bodźcem siłowym.

Odcinki prezentowały się następująco:

3:46

3:49

3:42

3:43

3:42

3:48

3:44

3:44

Zapis tętna z treningu :)

Cruise Ks pozwolił mi się oswoić z tempem progowym oraz utrzymać je na każdym odcinku, co było by bardzo trudne na dystansie 2 km lub dłuższym.

Polecam wam te trening w początkowej fazie przygotowań, gdy macie zbudowaną już kondycję oraz kilka tygodni spokojnego biegania za sobą. Sprawdza on się bardzo dobrze w pierwszych dwóch tygodniach treningu specjalistycznego. Po czym jesteśmy gotowi do wydłużenia odcinków bądź do realizacji biegu tempowego np. o długości 6 km.